Auch wenige Minuten Krafttraining können etwas bewirken!

 

Wirkt wie ein Espresso, kostet kaum Zeit: Henning Wackerhage nutzt kurze Krafteinheiten zwischendurch. Warum das für Gesundheit und Fitness mehr bringt, als man denkt, erklärt der Sportbiologe von der TUM.

Es sind stattliche Hanteln. Und sie stehen hier nicht zur Zierde. Eher zur Beweisführung. Denn Henning Wackerhage, 59, Sportbiologe an der TU München und ehemaliger Triathlet, ist eine Art Missionar. Das Krafttraining, so wie es früher zum Teil gesehen wurde, als Angeber-Sport für Strandprotzer, von seinem Klischee zu befreien und die frohe Botschaft zu verbreiten: Muskelaufbau ist zwar kein Allheilmittel, aber kommt ziemlich nah dran.

 

Herr Wackerhage, sollte jeder Mensch Krafttraining machen – egal, ob Kind oder Senior?

Henning Wackerhage: Die kurze Antwort: Ja.

Und die lange Antwort?

Wir forschen mit unserer HyperMet DFG-Forschungsgruppe gerade zu den Gesundheitseffekten von Krafttraining und einer ausreichenden Muskelmasse. Im Grunde ist es so: Die Meinung zum Krafttraining hat sich in den letzten Jahren verändert. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt für die Erhaltung und Verbesserung der Gesundheit heute eine Kombination von Ausdauer- und Krafttraining.

 

Auch für Kinder?

Früher dachte man: Kinder können und dürfen kein Krafttraining machen. Heute zeigt sich: Die können das genauso machen, natürlich angeleitet und altersgerecht. Und man kann es auch noch im hohen Alter machen. Schon vor mehr als 30 Jahren zeigte eine Studie mit Menschen um die 90, dass Krafttraining oder Muskeltraining selbst in diesem Alter Muskelmasse und Kraft erhöht. Neu ist, dass Krafttraining nicht nur gut für die Strandfigur in Rimini ist, sondern auch vielfältige Gesundheitseffekte hat.

Warum?

Wir verstehen immer mehr, wie wichtig eine ausreichende Muskelmasse für den Menschen ist. Man muss nicht wie ein Bodybuilder aussehen, aber Krafttraining hilft dem Körper. Konkret zeigen Studien an Tieren und jetzt auch an Menschen, dass Muskelwachstum Anti-Adipositas und Anti-Diabetes-Effekte hat.

Was wurde in den Studien untersucht?

Mäuse wurden mit Fett und Zucker gefüttert, bis sie kugelrund waren. Bei einigen dieser Tiere wurde dann zusätzlich ein Gen angeschaltet, das dazu führt, dass die Muskeln wachsen. Bei den Mäusen mit den größeren Muskeln hat sich im Vergleich zu den Mäusen mit normalen Muskeln das Fettgewebe halbiert und der Blutzucker normalisiert.

Und wie erklären Sie sich das?

Eine mögliche Erklärung ist, dass wachsende Muskeln Zucker nicht nur als Brennstoff, sondern auch als Baustoff nutzen. Man weiß ja, dass man Zucker zu Fett machen kann, wie zum Beispiel über Weihnachten (lacht). Aber es gibt Studien insbesondere an Krebszellen, die zeigen, dass Zucker als Baustoff für die Produktion von DNA oder Proteinen genutzt wird. Das war bekannt. Was man nicht wusste, ist, dass das auch in der Muskulatur passiert. Wir konnten dies beispielsweise mit radioaktiver Glukose in Muskelzellen in Zellkulturen zeigen. Andere Studien fanden, dass die Stimulation von Muskelwachstum durch Myostatin ähnliche Anti-Diabetes und Anti-Adipositas-Effekte hatte.

 

Was macht Myostatin?

Myostatin ist Myokin, also eine Art Muskelhormon, das das Muskelwachstum bremst. Wenn man wiederum Myostatin blockiert, erhöht sich die Muskelmasse. Man konnte einen Antikörper entwickeln, der sich an den Myostatin-Rezeptor in den Muskeln setzt und verhindert, dass sich Myostatin anheftet und das Muskelwachstum bremst. Diese Antikörper hat man dann bei adipösen Diabetikern eingesetzt. Das Ergebnis: Die Muskelmasse stieg leicht an, vor allem aber ging das Fettgewebe um über sieben Kilo zurück, obwohl die Probanden keinen Extra-Sport gemacht haben. Dazu haben wir zwei Hypothesen.

Die wären?

Die eine ist die Running-Sushi-Hypothese. Der Blutkreislauf ist wie ein Laufband in einer Running-Sushi-Bar, auf dem Speisen stehen. Ein wachsender Muskel ist wie ein hungriger Kunde, der so viele Speisen von dem Laufband runternimmt, dass für die anderen Kunden, also zum Beispiel Fettgewebe, weniger übrig bleibt. Diese Hypothese testen wir nun mit Experimenten.

Und die zweite Hypothese?

Dass wachsende Muskeln ein Myokin ausschütten, das dem Fettgewebe sagt: Du wächst jetzt bitte nicht mehr, nimmst weniger auf. Denn ich brauche die meisten Baustoffe selbst.

Hat Krafttraining und Muskelaufbau auch einen Effekt auf die Knochen?

Ja, die bleiben dadurch gesünder. Gerade für Frauen ist das ein wichtiger Aspekt. Besonders um die Menopause steigt das Osteoporose-Risiko an. Den Knochen kann man genauso trainieren wie die Muskulatur. Durch mechanische Belastung steigt die Knochendichte. Beim Krafttraining wächst der Knochen also genauso wie der Muskel. Wir haben daher am TUM-Campus eine Osteoporosegruppe, die Krafttraining macht.

Zur Fettverbrennung wird gerne moderater Ausdauersport empfohlen, ruhige Läufe zum Beispiel.

Schon. Aber bei einer trainierten Person verbrennt der Körper da nur ein Gramm Fett pro Minute. Man müsste also 17 Stunden joggen, um ein Kilo Fett zu verbrennen. Sport ist zum Abnehmen also nur begrenzt geeignet, weil man je nach Sport auch Muskulatur aufbaut. Fettverbrennung und eine Gewichtsabnahme erreicht man am ehesten über weniger Essen. Mit Gewohnheiten und Disziplin den Appetit zügeln.

Nun gibt es die Abnehmspritze. Wie beurteilen Sie die?

Das ist schon ein Wundermedikament. Dadurch, dass das Hormon GLP-1, das dafür sorgt, dass man keinen Hunger hat, normalerweise im Körper schnell abgebaut wird, kommt eben der Hunger. Die an ein paar Aminosäuren modifizierte Version dieses Hormons, die in der Abnehmspritze enthalten ist, bleibt aber nun länger im Körper und reduziert den Appetit dauerhaft. Es gibt mittlerweile auch eine Studie zum Longevity-Effekt der Spritze.

Also, dass der Organismus jünger wird.

Genau. Aber es hat sich gezeigt, dass der Gewichtsverlust durch diese Spritzen zu zwei Drittel Fettgewebe betrifft, zu einem Drittel aber auch Muskulatur. Es werden also Muskeln abgebaut. Und darüber wird jetzt heiß diskutiert.

Warum?

Wenn man mit der Abnehmspritze 15 Kilogramm verliert, dann verliert man ungefähr auch fünf Kilo Muskulatur. Dies ist übrigens bei den meisten Abnehmdiäten der Fall. Das ist mit Anfang 20 nicht so ein Problem, aber mit 60? Hinzu kommt: Wenn man die Spritze absetzt und der Appetit zurückkommt, baut man schnell wieder vor allem Fett auf.

Wenn Sie von Krafttraining sprechen, wie sollte das denn konkret aussehen?

Zweimal pro Woche Krafttraining sind für Erwachsene ein guter Start. Schon Schulkinder können damit anfangen. Zur Erinnerung: Laut WHO ist das moderne Gesundheitstraining eine Kombination von Ausdauer- und Krafttraining. Also bei Kindern Übungen, die Spaß machen, auch schon mal mit Hanteln, natürlich immer unter guter Aufsicht. Damit man sich später daran erinnert, wenn die ersten Gesundheitsprobleme auftauchen oder wenn man sein eigenes Bild im Spiegel nicht mehr gerne sieht. Die heutige Generation der Senioren hat zu einem ganz großen Teil nie Krafttraining gemacht. Das ist auch Teil des Problems, denn dann traut man sich das unter Umständen gar nicht mehr zu. Als junger Erwachsener sollte man darauf achten, den Körper mindestens zu erhalten. Und ab 40, dem Middle Age, wo der Körper abbaut und der Blutdruck hochgehen kann, da kann das individuell richtige Training helfen, dass das Krankheitsrisiko sinkt und man fitter aussieht.

Welches Training genau?

Kein Quältraining, sondern ein Training wie in den WHO-Empfehlungen. Ein Tipp ist, dass man eine sich eine sportogene Umgebung schafft. Damit meine ich eine Umgebung, die dazu anregt, aktiv zu sein und den Sport einfach macht. So habe ich etwa hier in meinem Büro einen Stehtisch und zwei 12-kg-Hanteln, die ich immer mal wieder für eine ganz kurze kleine Übung benutze. Auch wenige Minuten Krafttraining können etwas bewirken. Mich macht so eine kurze Trainingseinheit oft genauso wach wie ein Espresso. Ideal ist, sich einfache Gelegenheiten zu schaffen, um zu trainieren, angefangen beim Treppensteigen. Wir nennen das neudeutsch „Exercise Snacks“.

Aber schon auch Fitnessstudio? Davon scheint es ja immer noch mehr zu geben.

Absolut. Da gibt es Anleitung und Gesellschaft, das kann man unbedingt nutzen. Die gesellschaftliche Tendenz der Jungen, sich social-media-tauglich in Form zu bringen, hat zur heutigen Verbreitung sicher beigetragen. Diesen Vorteil können aber natürlich alle nutzen. Wenn man Krafttraining macht, wächst der Muskel danach zwei Tage lang. Also wächst er mit zwei bis drei Einheiten die Woche zumindest in der Anfangsphase fast permanent.

Also einfach auch mit Ende 70 im Fitnessstudio um die Ecke anmelden.

Genau. Viele haben da noch Berührungsängste und fürchten, dass man lauter Bodybuilder sieht, wenn man die Tür aufmacht. Dabei ist das aber gar nicht mehr der Fall. Viele Studios sind heute längst Gesundheitsstudios. Da trainieren Studentinnen und Studenten neben Rentnerinnen und Rentnern. Ich kann nur empfehlen: einfach reingehen und sich das mal ansehen. Gerade bei Frauen ändert sich die Fitnesskultur und Wahrnehmung.

Wie meinen Sie das?

Starke Frauen, mit ausgeprägter Muskulatur, das entsprach früher nicht dem Schönheitsideal. Da wurden Frauen rosa Minihanteln verkauft, während Männer schwere Gewichte stemmen sollten. Ist natürlich Unsinn. Als ich während meiner Promotion im Fitnessstudio gearbeitet habe, haben viele Frauen gesagt: bitte kein Muskelwachstum! Muskelwachstum war früher für Frauen nicht wünschenswert. Das hat sich verändert in Deutschland. Heute ist es attraktiv, in jeder Hinsicht als starke Frau aufzutreten. Wenn man nach Skandinavien schaut, ist der körperliche Aspekt noch stärker zu sehen: Ich war einmal vor einigen Jahren an unserer Partner-Universität in Jyväskylä in Finnland. Da haben die Frauen genauso selbstverständlich mit schweren Gewichten trainiert wie Männer.

Wie viel Muskelmasse ist denn gesund?

Das ist eine gute Frage. Es geht nicht darum, möglichst große Muskeln zu haben. Entscheidend ist, im Alter genügend Muskelmasse, Kraft und Schnelligkeit zu behalten. Unsere Muskeln sind nicht nur für Bewegung, Sturzvermeidung und unabhängiges Leben wichtig, sondern auch für einen gesunden Stoffwechsel. Krafttraining ist deshalb eine der besten Investitionen in ein gesundes Altern.