Ist Osteoporose durch hochintensives Krafttraining umkehrbar ?

 

Die LIFTMOR-Studie: Hochintensives Krafttraining bei Osteoporose

Die LIFTMOR-Studien (Lifting Intervention for Training Muscle and Osteoporosis Rehabilitation) von Dr. Belinda Beck und ihrem Team an der Universität Brisbane haben die Art und Weise revolutioniert, wie wir über Bewegung und Krafttraining bei Osteoporose denken. Im Jahr 2024 veröffentlichten die australischen Forscher bahnbrechende Ergebnisse, die zeigten, dass postmenopausale Frauen mit Osteoporose durch ein gezieltes hochintensives Krafttraining ihre Knochendichte signifikant verbessern können.

Vor der LIFTMOR-Studie waren Forscher und Mediziner sehr vorsichtig mit hochintensivem Training für Menschen mit Osteoporose. Die Sorge vor Frakturen und Verletzungen bei älteren Erwachsenen war groß, besonders angesichts unterschiedlicher Fitnesslevel und medizinischer Vorerkrankungen. Diese Bedenken waren durchaus berechtigt, machten aber auch innovative Forschung in diesem Bereich schwierig.

Die beeindruckenden Ergebnisse der LIFTMOR-Studie haben nun einen Paradigmenwechsel eingeleitet. Viele Fachleute überdenken ihre Trainingsempfehlungen für Menschen mit Osteoporose grundlegend. Die zentrale Frage lautet heute: Sollten alle postmenopausalen Frauen mit Osteoporose das LIFTMOR-Protokoll befolgen oder diese Übungen in ihre Knochengesundheitsroutine integrieren?

In diesem Blogbeitrag werde ich die LIFTMOR-Studie im Detail betrachten, um Ihnen zu helfen, eine fundierte Entscheidung über Ihre Knochengesundheit zu treffen. Wir werden untersuchen, wie die Studie aufgebaut war, welche Übungen durchgeführt wurden, welche Ergebnisse erzielt wurden und vor allem: Ob dieser Ansatz auch für alle geeignet sein könnte.

Das LIFTMOR-Protokoll: Studiendesign und Teilnehmer

Die LIFTMOR-Studie hatte ein klares Ziel: herauszufinden, ob ein kurzes, knochenspezifisches hochintensives Widerstands- und Belastungstraining die Knochendichte an kritischen Stellen verbessern kann – konkret am Oberschenkelhals und an der Lendenwirbelsäule bei postmenopausalen Frauen mit niedriger bis sehr niedriger Knochenmasse.

Das Forschungsteam wählte sorgfältig 101 Teilnehmerinnen aus einem großen Pool von 568 interessierten Frauen aus. Alle Teilnehmerinnen waren postmenopausal, über 58 Jahre alt und hatten eine niedrige Knochenmasse mit einem T-Score von unter –1,0 an der Hüfte und/oder Wirbelsäule. Diese Frauen wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen aufgeteilt:

Die HiRIT-Gruppe (High-Intensity Resistance and Impact Training) umfasste 49 Frauen, die das LIFTMOR-Protokoll befolgten. Diese Gruppe führte ein 8-monatiges Programm durch, das zweimal wöchentlich für jeweils 30 Minuten stattfand und vollständig überwacht wurde. Das Training konzentrierte sich auf vier Schlüsselübungen: Kreuzheben, Überkopfdrücken, Kniebeugen und Sprungbewegungen mit Belastung.

Die Kontrollgruppe (CON) bestand aus 52 Frauen, die einem weniger intensiven Übungsprogramm folgten. Dieses Programm war ebenfalls 8 Monate lang und fand zweimal wöchentlich für 30 Minuten statt, war jedoch nicht überwacht und wurde zu Hause durchgeführt. Es umfasste Gehen zum Aufwärmen und Abkühlen, leichtes Widerstandstraining mit maximal 3 kg Handgewichten und verschiedene Dehnübungen.

Die Sicherheit stand bei der HiRIT-Gruppe an erster Stelle. Der erste Monat diente als Übergangsphase, in der nur das eigene Körpergewicht und leichte Übungsvariationen verwendet wurden. Dies ermöglichte es den Teilnehmerinnen, die richtigen Bewegungsmuster zu erlernen, bevor sie zu höherer Intensität übergingen. Beeindruckenderweise beherrschten alle Teilnehmerinnen die vier grundlegenden Übungen innerhalb von nur zwei Monaten.

Nach der Übergangsphase umfasste das vollständige LIFTMOR-Protokoll Aufwärmsätze beim Kreuzheben mit 50 bis 70 Prozent des Einer-Maximums, die Hauptwiderstandsübungen als fünf Sätze von fünf Wiederholungen bei hoher Intensität von über 80 bis 85 Prozent des Einer-Maximums sowie Belastungsübungen durch Klimmzug-Sprünge mit Landungen. Die Teilnehmerinnen trainierten in kleinen Gruppen mit maximal acht Personen pro Trainer, der sowohl Sportwissenschaftler als auch Physiotherapeut war.

 

Die Auswahl der Studienteilnehmerinnen: Ein strenger Prozess

Die australischen Forscher entwickelten die LIFTMOR-Studie gezielt für postmenopausale Frauen über 58 Jahre mit niedriger Knochenmasse. Sie verwendeten verschiedene Rekrutierungsmethoden wie Plakate, Radio, Zeitungen, Fernsehen und Mundpropaganda, um zwischen Mai 2014 und November 2015 Teilnehmerinnen zu finden. Diese Bemühungen führten dazu, dass sich zunächst 568 Frauen anmeldeten.

Doch nur 101 dieser Frauen wurden letztendlich für die tatsächliche Teilnahme an der Studie ausgewählt. Das Verständnis dieses Auswahlprozesses ist entscheidend, um zu bestimmen, ob die LIFTMOR-Übungen für Ihre spezifische Situation geeignet wären. Die Auswahl erfolgte in drei Schritten, die alle darauf abzielten, die sichersten und am besten geeigneten Teilnehmerinnen zu identifizieren.

Im ersten Schritt erklärte das Forschungsteam allen 568 Bewerberinnen gründlich die Studienanforderungen und die erforderlichen Verpflichtungen. Nachdem sie erfahren hatten, was ihre Teilnahme beinhalten würde, entschieden sich 162 Frauen, nicht fortzufahren. Dies reduzierte die Anzahl auf 406 potenzielle Teilnehmerinnen, die bereit waren, sich dem intensiven Programm zu verpflichten.

Der zweite Schritt war eine kritische Screening-Phase. Diese Phase wurde entwickelt, um Kandidatinnen herauszufiltern, die möglicherweise mit den LIFTMOR-Übungen Schwierigkeiten haben könnten, solche mit einem höheren Verletzungsrisiko aufgrund körperlicher Einschränkungen auszuschließen und sicherzustellen, dass die Studie die Auswirkungen der Übungen auf die Knochengesundheit isolieren konnte, indem Teilnehmerinnen ausgeschlossen wurden, die Medikamente einnahmen, die die Knochengesundheit beeinflussen.

Die 406 verbleibenden Kandidatinnen wurden anhand strenger Eignungskriterien geprüft und ausgeschlossen, wenn sie eine der folgenden Bedingungen aufwiesen: Kontraindikationen für schwere körperliche Aktivität, Verletzungen oder Operationen an den unteren Gliedmaßen, kürzliche Frakturen innerhalb der letzten zwölf Monate oder lokalisierte Rückenschmerzen, weniger als fünf Jahre nach der Menopause, bösartige Erkrankungen, unkontrollierte Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kognitive Beeinträchtigungen, kürzliche Röntgen- oder Strahlenbehandlungen, Erkrankungen, die bekanntermaßen die Knochengesundheit beeinflussen wie Diabetes oder Immobilität, die Verwendung von Medikamenten außer Osteoporose-Medikamenten, die die Knochengesundheit beeinflussen, oder die Unfähigkeit, an überwachten Trainingseinheiten teilzunehmen.

Diese strengen Ausschlusskriterien waren erhebliche Hürden für diese Population postmenopausaler Frauen über 58 mit niedriger Knochenmasse. Als Ergebnis basieren die LIFTMOR-Studienergebnisse auf einer ausgewählten Gruppe relativ gesunder Freiwilliger. Jede Person mit zugrunde liegenden muskuloskelettalen Problemen oder schwerwiegenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen wurde von der Studie ausgeschlossen. Dieser rigorose Screening-Prozess eliminierte 305 der 406 potenziellen Kandidatinnen und ließ nur 101 sehr gesunde Teilnehmerinnen übrig – weniger als 18 Prozent des ursprünglichen Bewerberpools. Im dritten und letzten Schritt wurden diese 101 Teilnehmerinnen zufällig auf die beiden zuvor beschriebenen Studiengruppen verteilt.

Die Bedeutung von Krafttraining und Fitnesstraining bei Osteoporose

Krafftraining ist ein unverzichtbarer Bestandteil der Knochengesundheit und sollte bei jeder Person mit Osteoporose Teil des Behandlungsprogramms sein. Doch die zentrale Frage lautet: Welche Übungen sollten Sie durchführen und welche sollten Sie vermeiden? Welche Übungen bauen Knochen auf und welche reduzieren Ihr Frakturrisiko? Ist Yoga gut für Ihre Knochen? Wem sollten Sie vertrauen, wenn es um Übungen bei Osteoporose geht?

Krafttraining kann möglicherweise die wirksamste Intervention zur Vorbeugung osteoporotischer Frakturen bei älteren Erwachsenen sein. Allerdings ist die Entwicklung eines optimalen Trainingsprotokolls alles andere als einfach. Die LIFTMOR-Studie hat zwar signifikante Ergebnisse erzielt, aber auch die Herausforderungen bei der Gestaltung von Osteoporose-Übungen aufgezeigt, die sowohl effektiv als auch sicher sind.

Bei der Planung eines Trainingsprogramms für Menschen mit Osteoporose müssen mehrere wichtige Komponenten berücksichtigt werden. Zunächst muss das Training knochenaufbauende Elemente enthalten, die ausreichend intensiv sind, um die Knochen zu stimulieren. Gleichzeitig muss die Sicherheit gewährleistet sein, um Frakturen und Verletzungen zu vermeiden. Das richtige Gleichgewicht zwischen Intensität und Sicherheit zu finden, ist eine der größten Herausforderungen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Vermeidung bestimmter Bewegungen und Positionen. Bei Osteoporose sollten Übungen vermieden werden, die eine extreme Beugung der Wirbelsäule erfordern oder ein hohes Sturzrisiko mit sich bringen. Auch Übungen, die plötzliche, ruckartige Bewegungen beinhalten, können problematisch sein. Die richtige Körperhaltung und Technik sind entscheidend, um die Vorteile des Trainings zu maximieren und gleichzeitig das Risiko zu minimieren.

Die Kernkraft spielt eine besonders wichtige Rolle bei Osteoporose. Eine starke Rumpfmuskulatur unterstützt die Wirbelsäule, verbessert die Haltung und kann dazu beitragen, die nach vorne gebeugte Haltung zu vermeiden, die oft mit Osteoporose einhergeht. Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur und zur Verbesserung der Körperhaltung sollten daher ein zentraler Bestandteil jedes Osteoporose-Trainingsprogramms sein.

Es ist auch wichtig zu verstehen, dass nicht alle Bewegungsformen gleichermaßen für Menschen mit Osteoporose geeignet sind. Während einige Aktivitäten wie gezieltes Krafttraining und gewichtsbelastendes Training nachweislich die Knochendichte verbessern können, sind andere Aktivitäten möglicherweise weniger effektiv oder sogar kontraproduktiv. Die individuellen Umstände, einschließlich des Schweregrads der Osteoporose, vorhandener Frakturen und des allgemeinen Gesundheitszustands, müssen bei der Auswahl der Übungen berücksichtigt werden.

Die beeindruckenden Ergebnisse der LIFTMOR-Studie

Die Ergebnisse der LIFTMOR-Studie waren beeindruckend und haben wichtige Erkenntnisse für die Behandlung von Osteoporose geliefert. Die Forscher berichteten von signifikanten Verbesserungen zwischen der HiRIT-Gruppe und der Kontrollgruppe, die das Potenzial von hochintensivem Training für die Knochengesundheit unterstreichen.

 

Die HiRIT-Gruppe zeigte eine um etwa vier Prozent bessere Knochenmineraldichte an der Lendenwirbelsäule im Vergleich zur Kontrollgruppe. Dies ist ein bemerkenswertes Ergebnis, besonders wenn man bedenkt, dass die Knochendichte bei postmenopausalen Frauen normalerweise abnimmt. Zusätzlich wurde eine um etwa zwei Prozent bessere Knochenmineraldichte am Oberschenkelhals festgestellt. Diese Bereiche sind besonders kritisch, da Frakturen an der Wirbelsäule und der Hüfte zu den schwerwiegendsten Komplikationen der Osteoporose gehören.

Diese Ergebnisse sind besonders beeindruckend, wenn man berücksichtigt, dass die Studiendauer von acht Monaten möglicherweise zu kurz war, um das volle Ausmaß der durch Training induzierten Knochenanpassungen zu erfassen. Knochen ist ein lebendes Gewebe, das sich kontinuierlich umformt, und dieser Prozess benötigt Zeit. Es ist daher möglich, dass eine längere Trainingsdauer noch größere Verbesserungen gebracht hätte.

Die LIFTMOR-Studie demonstrierte die klinische Bedeutung von konsequent überwachtem, hochintensivem Training mit hoher Belastung für die Frakturprävention bei älteren Frauen mit erhöhtem Risiko. Die Tatsache, dass das Training vollständig überwacht wurde und von qualifizierten Fachleuten angeleitet wurde, trug wahrscheinlich erheblich zum Erfolg bei. Die Teilnehmerinnen erhielten individuelle Anleitung zur korrekten Ausführung der Übungen und konnten ihre Intensität sicher und schrittweise steigern.

Ein weiterer bemerkenswerter Aspekt der Studie war die hohe Compliance-Rate. Die Teilnehmerinnen der HiRIT-Gruppe hielten sich konsequent an das Programm, was darauf hindeutet, dass hochintensives Training trotz anfänglicher Bedenken für ältere Frauen mit Osteoporose durchführbar und akzeptabel sein kann, wenn es richtig eingeführt und überwacht wird.

Die Verbesserungen beschränkten sich nicht nur auf die Knochendichte. Viele Teilnehmerinnen berichteten auch von zusätzlichen Vorteilen wie verbesserter Kraft, besserem Gleichgewicht und gesteigertem Selbstvertrauen in ihre körperlichen Fähigkeiten. Diese sekundären Vorteile sind ebenfalls wichtig für die Frakturprävention, da sie das Sturzrisiko reduzieren können.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Kontrollgruppe ein relativ mildes Übungsprogramm durchführte. Der Vergleich zwischen hochintensivem Training und einem sehr leichten Programm macht die Ergebnisse zwar eindrucksvoll, lässt aber die Frage offen, wie hochintensives Training im Vergleich zu einem moderaten Trainingsprogramm abschneiden würde. Dies ist eine wichtige Überlegung für die praktische Anwendung der Ergebnisse.

Einschränkungen und praktische Überlegungen

Trotz der beeindruckenden Ergebnisse der LIFTMOR-Studie ist es wichtig, einige bedeutende Einschränkungen und praktische Überlegungen zu verstehen, bevor Sie entscheiden, ob dieser Ansatz für Sie geeignet ist. Diese Faktoren sind entscheidend für eine realistische Einschätzung der Anwendbarkeit der LIFTMOR-Übungen in der täglichen Praxis.

Eine der wichtigsten Einschränkungen betrifft die Teilnehmerauswahl. Wie bereits erwähnt, wurden nur 101 von ursprünglich 568 interessierten Frauen für die Studie ausgewählt – das sind weniger als 18 Prozent. Diese Teilnehmerinnen waren eine sehr ausgewählte Gruppe relativ gesunder postmenopausaler Frauen. Jede Frau mit muskuloskelettalen Problemen, kardiovaskulären Erkrankungen oder anderen gesundheitlichen Einschränkungen wurde ausgeschlossen. Dies bedeutet, dass die Ergebnisse möglicherweise nicht auf die breite Mehrheit der Menschen mit Osteoporose übertragbar sind.

Ein weiterer kritischer Punkt ist die Intensität des Programms. Das LIFTMOR-Protokoll erfordert Training mit über 80 bis 85 Prozent des Einer-Maximums – das ist sehr intensiv. Nur eine Minderheit älterer Erwachsener ist in der Lage oder qualifiziert, an einem so häufigen und intensiven Trainingsprogramm teilzunehmen. Viele Menschen mit Osteoporose haben zusätzliche gesundheitliche Einschränkungen, Gelenkprobleme oder einfach nicht die körperliche Ausgangsfitness, um sicher auf diesem Niveau zu trainieren.

 

Die Notwendigkeit der professionellen Überwachung stellt eine weitere praktische Herausforderung dar. In der LIFTMOR-Studie wurde jede Trainingseinheit von qualifizierten Fachleuten überwacht, die sowohl Sportwissenschaftler als auch Physiotherapeuten waren. Die Gruppen waren klein, mit maximal acht Teilnehmerinnen pro Trainer. Diese Art von individueller Betreuung ist in der Realität oft schwer zugänglich und kann erhebliche Kosten verursachen. Ohne angemessene Überwachung steigt das Verletzungsrisiko erheblich.

Die zeitliche Verpflichtung ist ebenfalls zu berücksichtigen. Das Programm erforderte zweimal wöchentlich 30 Minuten Training über einen Zeitraum von acht Monaten. Während dies machbar erscheinen mag, erfordert es eine konsequente langfristige Verpflichtung. Zudem müssen Sie möglicherweise zusätzliche Zeit für die An- und Abreise zu einer geeigneten Trainingseinrichtung einplanen, da das Training spezielle Ausrüstung und Überwachung erfordert.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Frage der Kontrollgruppe. Das Übungsprogramm der Kontrollgruppe in der LIFTMOR-Studie war nicht besonders anspruchsvoll in Bezug auf hochintensives Widerstandstraining. Es war ein hausbasiertes Programm mit niedriger Intensität und maximalen Gewichten von nur drei Kilogramm. Der große Unterschied zwischen den beiden Gruppen macht die Ergebnisse zwar beeindruckend, lässt aber die Frage offen, ob ein moderates Trainingsprogramm möglicherweise ähnliche Vorteile bei geringerem Risiko und besserer Zugänglichkeit bieten könnte.

Schließlich ist zu beachten, dass die Studie sich ausschließlich auf postmenopausale Frauen konzentrierte. Obwohl es mittlerweile auch eine LIFTMOR-M-Studie für Männer gibt, sind die Ergebnisse nicht automatisch auf alle Menschen mit Osteoporose übertragbar. Unterschiedliche Altersgruppen, Geschlechter und Osteoporose-Schweregrade können unterschiedliche Trainingsansätze erfordern.