Was steckt hinter dem neusten Tik Tok Trainingstrend 3-2-8 ?

 

Hast du Schwierigkeiten, regelmäßig Sport zu treiben, während du einen vollen Alltag bewältigst?

Die 3-2-8-Methode könnte die Lösung sein. Hier findest du alle Informationen dazu.

Bewegung ist entscheidend für die Gesundheit und einen aktiven Lebensstil. Aber es ist oft schwierig, neben der Arbeit und dem Pflegen sozialer Kontakte genug Zeit für Sport zu finden, ohne dabei Erholungsphasen zu vernachlässigen. Hinzu kommt die Herausforderung, eine Sportart zu finden, die nicht nur Freude bereitet, sondern auch die gewünschten Ergebnisse liefert.

Glücklicherweise bieten soziale Medien eine Fülle von neuen Sporttrends und Tipps, wie man Fitness trotz eines vollen Terminkalenders in den Alltag integrieren kann. Kennst du zum Beispiel schon die 3-2-8-Methode?

Die 3-2-8-Methode: Was es mit dem Fitness-Trend auf sich hat

Wie heutzutage so viele Trends hat die 3-2-8-Methode ihren Ursprung auf TikTok. Ins Leben gerufen wurde sie von der britischen Pilates-Lehrerin Natalie Rose, die ihre Fitnessroutine Ende 2023 im Netz teilte und die 3-2-8-Methode so bekannt machte.

Bei dem Fitness-Trend handelt es sich allerdings nicht um ein konkretes Work-out, sondern eher um eine gute Art und Weise die einzelnen Sporteinheiten pro Woche zu planen. Augenscheinlich kommt der Trainingsplan im Netz supergut an. Der Suchbegriff "328 Method" hat mittlerweile über 2,5 Milliarden Aufrufe auf TikTok.

Die 3-2-8-Methode ist auch eigentlich ganz einfach und verspricht schon nach drei Monaten sichtbare Ergebnisse.

3-Mal die Woche Krafttraining:

Willst du nach der 3-2-8-Methode trainieren, ist an drei Tagen in der Woche Krafttraining a 45 min angesagt. Mithilfe des regelmäßigen Krafttrainings findet ein kontinuierlicher Muskelaufbau statt.

Idealerweise machst du dafür jedes Mal ein Ganzkörper-Workout. Du kannst die Trainingstage aber auch in ein Oberkörper-Workout, ein Ganzkörper-Training und einen Tag unterteilen, an dem du dich Bauch, Beine und Po widmest. So gibst du jedem Bereich die Aufmerksamkeit, die er verdient. Außerdem solltest du die Intensität der Trainingseinheiten mit Gewichten schrittweise steigern – das bedeutet, mehr Gewicht zu den Übungen hinzufügen. Wir empfehlen, alle sechs bis acht Wochen das Trainingsgewicht anzupassen.

Um das Training wegen Muskelkaters nicht ausfallen zu lassen, ist es ratsam, ausreichend Zeit für die Erholung zwischen den Trainingseinheiten einzuplanen. Es ist empfehlenswert, Krafttraining nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen durchzuführen.

2-Mal die Woche Pilates:

Die 2 im Namen steht dafür, dass du an zwei Tagen in der Woche Pilates-Übungen oder wahlweise auch Yoga- oder Barre-Workouts machen solltest. Das stärkt nicht nur die Tiefenmuskulatur, sondern dehnt sie gleichzeitig.

Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass die weniger kraftintensiven Trainingseinheiten bequem von zu Hause aus oder gemeinsam mit Freunden in einem Kurs durchgeführt werden können. Die verschiedenen Varianten von Pilates und Yoga sorgen zudem für vielfältige Abwechslung.

Je nach Vorliebe, Sportlichkeit und deinen persönlichen Zielen kannst du übrigens auch drei Tage Pilates und zwei Tage Krafttraining in der Woche machen. Du solltest jedoch immer auf deinen eigenen Körper hören und nicht zu streng mit dir selbst sein, wenn du die 3-2-8-Methode mal nicht einhalten konntest.

8-tausend Schritte am Tag

Mit dem letzten Aspekt der 3-2-8-Methode soll neben den Trainingseinheiten dann noch genügend Bewegung in den Alltag eingebaut werden: Er sieht vor, dass man täglich mindestens 8.000 Schritte macht. Das ist eine gute Grundlage für das andere Sportprogramm, sorgt für Aktivität an Workout-freien Tagen und laut Natalie Rose verbrennt man so rund 300 Kalorien mehr pro Tag.

Wie sinnvoll ist die 3-2-8-Methode?

Im Gegensatz zu anderen Trainingsplänen, die auf Social Media angepriesen werden, scheint die 3-2-8-Methode ein Sportpensum an den Tag zu legen, welches man realistisch mit dem Alltag vereinbaren kann. Zudem bietet es die Möglichkeit, die Woche flexibler planen zu können, ohne auf ein regelmäßiges Training verzichten zu müssen. Auch die körperlichen Veränderungen – darunter beispielsweise mehr Flexibilität, bessere Balance, ein strafferer Körper, ein flacher Bauch, weniger Schmerzen in einzelnen Körperregionen und mehr Energie – scheinen durchweg positiv zu sein.

Dennoch gibt es einige Schwachstellen des empfohlenen Trainingsplans von Natalie Rose. So lässt die Influencerin in ihren Clips beispielsweise offen, wie lange die einzelnen Workouts dauern (wir empfehlen max. 45 -60 Minuten) und wie intensiv sie seien sollen. Außer Acht gelassen wird ebenfalls die tägliche Kalorienzufuhr, die Ernährungsweise sowie jegliche Art von Cardio-Training.

Unterm Strich lässt sich allerdings sagen, dass die 3-2-8-Methode eine gute Möglichkeit für Berufstätige ist, mit einem flexiblen Trainingsplan regelmäßig Sport zu treiben und dadurch fitter zu werden, ohne sich jeden Tag ins Gym quälen zu müssen.