Warum wir regelmäßig unseren Po trainieren sollten?

 

Der oft unerkannte Grund für Rückenschmerzen? Ein schwacher Po! Dieser Blogbeitrag beschäftigt sich mit den Muskel, der den ganzen Körper stützt – und die Frage, wie man den Hintern nicht nur gesund trainiert, sondern auch optisch attraktiver macht.

Viele Menschen benutzen ihr Hinterteil im Wesentlichen, um darauf zu sitzen. Hat das Gesäß mehr Aufmerksamkeit verdient?

Auf jeden Fall. Beim Gesäß handelt es sich um eine Muskelgruppe, die wir ständig nutzen, fast in jeder Sekunde des Tages, und die extrem wichtig ist für unsere Körperstatik, unsere Fortbewegung und unser Wohlbefinden. Gleichzeitig ist die Gesäßmuskulatur eine häufige Quelle von Beschwerden. Viele Menschen leiden an verkürzter, verhärteter oder schlicht zu schwacher Gesäßmuskulatur.

Wir sitzen vermutlich zu viel?

In der Tat ist das Sitzen, wenn es keinen sportlichen Ausgleich gibt, oft der Grund für Beschwerden. Die medizinische Diagnostik kann allerdings recht anspruchsvoll sein, da in derselben Körperregion auch die Hüfte und der untere Rücken liegen. Man muss also genau hinschauen, um die Ursache der Beschwerden zu finden.

Wie ist das Gesäß anatomisch aufgebaut ist?

Wenn wir von außen nach innen gehen, liegt direkt unter der Haut das subkutane Fettgewebe, danach kommen eine oberflächliche Faszie sowie bindegewebige Bänder, die die Haut mit Faszien und Knochen verbinden. Darunter befindet sich die Gesäßmuskulatur, die aus drei einzelnen Muskeln besteht: Zum einen dem großen Gesäßmuskel Gluteus maximus, der rechts und links vom Beckenkamm über das Kreuzbein, Sitzbein und Steißbein bis zur Rück- und Außenseite der Oberschenkel reicht und viel zum Erscheinungsbild der Pobacken beiträgt. Zum anderen dem kleineren Gluteus medius, der unter dem Gluteus maximus am Becken sitzt. Und im selben Bereich kommt der noch mal kleinere Gluteus minimus hinzu. Darunter liegen die Hüftgelenke, die von der Gesäß- und Hüftmuskulatur sowie den dazugehörigen Bändern, Sehnen und Faszien auf verschiedene und sehr komplexe Weise bewegt und stabilisiert werden.

Was ist die wichtigste Funktion des Gluteus maximus ?

Die Hüftstreckung. Die ist Voraussetzung für viele Bewegungen, ob es nun Springen, Sprinten, Treppensteigen oder schon das Aufstehen von einem Stuhl ist. Letztlich kann man sagen, dass das, was den Menschen anfangs ausgemacht hat, nämlich der aufrechte Gang, ohne die Gesäßmuskeln unmöglich wäre. Tatsächlich ist der Gluteus maximus der größte Muskel unseres Körpers und auch einer der leistungsfähigsten. Im Endeffekt hält er unsere gesamte Statik aufrecht. Oder eben nicht, wenn er zu schwach ist.

 

Was sind typische Beschwerden im Gesäßbereich, mit denen die Leute in eine orthopädische Praxis kommen?

Was wir oft sehen, sind von Problemen mit der Gesäßmuskulatur verursachte Rückenschmerzen. Dabei sind die beiden kleinen Gesäßmuskeln häufiger die Ursache als der Gluteus maximus. Gluteus medius und minimus sind nämlich vor allem für die Stabilität des Beckens zuständig, besonders während des Gehens. Die beiden Muskeln richten das Becken auf und verhindern, dass es zur Gegenseite abkippt. Falls die Muskeln aber zu schwach sind, um das Becken zu halten, muss sich unser Oberkörper in die andere Richtung lehnen, um in Balance zu bleiben. Das führt zu einer Fehlhaltung, die die Rückenmuskulatur überlastet und häufig Rückenschmerzen zur Folge hat.

Was für typische Probleme gibt es noch?

Sehr häufig haben wir es mit Tendinopathien zu tun, das sind Sehnenreizungen, die rund um den Knochenvorsprung an den beiden Seiten der Hüfte auftreten, dem Trochanter major. Das ist ein Teil des Oberschenkelknochens, den man als Laie gut an der seitlichen Hüfte tasten kann. Auch ein dort befindlicher Schleimbeutel macht oft Probleme. Daneben gibt es Beschwerden, die mehr in der Tiefe des Gesäßes liegen. Beim Piriformis-Syndrom zum Beispiel quetscht der gleichnamige Hüftmuskel den Ischiasnerv ein, was sehr schmerzhaft sein kann. Ähnlich ist es beim ischiofemoralen Impingement – auch dabei handelt es sich, vereinfacht gesagt, um eine Verengung in der rückseitigen Hüfte, die zu starken Schmerzen im Gesäß und in den Beinen führen kann. Außerdem kann es bei den Gesäßmuskeln, wie bei allen Muskeln, zu strukturellen Verletzungen kommen, wie Muskelfaserrissen und Rissen an den Sehnen der Muskulatur.

Wie reißt man sich den Gesäßmuskel?

Durch Unfälle oder beim Sport. Besonders, wenn ein verkürzter und schwacher Muskel beim Sport plötzlichen, extremen Belastungen ausgesetzt wird. Generell muss man aber betonen, wie schädlich das Nichtstun fürs Gesäß ist. Es gibt ja nicht zufällig die Redewendung »sich den Hintern platt sitzen« – darin steckt ein wahrer Kern. Langes Sitzen führt zu Spannung im Bereich der Muskulatur, was zum Beispiel die erwähnten Sehnenansatzreizungen verursachen kann. Auch die Sitzbeinhöcker und die umliegende ischiocrurale Muskulatur – also die Muskeln, die vom Sitzbeinhöcker über das Knie bis zum Unterschenkel führen und die Oberschenkelrückseite bilden – werden durch langes Sitzen belastet und gereizt. Viele Leute denken, dass Sitzen harmlos für die Muskulatur sei, weil es eine passive Tätigkeit ist, die den Körper erst mal nicht zu belasten scheint. Das stimmt aber nicht. Wenn kein Ausgleich über Bewegung oder sportliches Training erfolgt, führt langes Sitzen oft zu Beschwerden und Schmerzen im Gesäß.

Wie kommt es denn dazu, dass ein Muskel verkürzt ist?

Wenn ein Muskel nicht regelmäßig benutzt wird, werden seine Fasern inflexibler. Auch der Faszienkomplex, der den Muskel umgibt, verengt sich. Ein typisches Beispiel dafür ist, dass man sein Knie nicht mehr durchstrecken kann, wenn die Muskulatur der Beinrückseite verkürzt ist. Mit solchen Muskelverhärtungen geht auch ein deutlich erhöhtes Verletzungsrisiko einher, denn wenn man den Muskel dann doch mal stark belastet, zum Beispiel beim Sport oder durch eine ungewohnte Bewegung, kann er schnell Schaden nehmen.

Wie sähe ein typischer Therapieansatz für die beschriebenen muskulären Beschwerden aus?

Als erstes immer konservativ, also ohne Medikamente oder gar Operationen. Da die Beschwerden oft auf verkürzte, zu schwache oder nicht funktionale Muskulatur zurückzuführen sind, versucht man, eine starke Muskulatur aufzubauen. Dafür sind aus meiner Sicht vor allem drei Dinge wichtig – Dehnung, Faszientraining und Krafttraining. Für vieles gibt es einfache Übungen, die die Patienten selbst ausführen können und die oft schon viel bringen, natürlich auch präventiv. 

 Was für Übungen wären das denn?

Wir haben vorhin von »den Hintern platt sitzen« gesprochen, und mein erster Rat wäre einfach, in Phasen, in denen man lange sitzt, immer mal wieder aufzustehen und sich zu bewegen. Denn je länger wir sitzen, desto häufiger haben wir Gesäß- und Rückenbeschwerden. Bei konkreten Übungen ist es sinnvoll, mit der Dehnung anzufangen, zum Beispiel so: sich normal hinstellen, nach vorne beugen und mit gestreckten Beinen die Fingerspitzen zum Boden bringen. Dadurch werden die Gesäßmuskulatur und die Beinrückseiten gedehnt. Grundsätzlich sollte es so sein, dass wir mit den Fingerspitzen den Boden berühren können – wenn nicht, ist da bereits etwas verkürzt. Dasselbe kann man auch mit überkreuzten Beinen machen, dann ist die Dehnung noch etwas intensiver.

Gibt es weitere?

Eine gute Dehnübung geht so, dass man sich auf den Rücken legt und abwechselnd das rechte und das linke Bein mit den Händen zur Brust zieht, während die Gegenseite gestreckt auf dem Boden liegen bleibt – das geht direkt auf den Gluteus maximus. Um zusätzlich den Gluteus medius und minimus zu dehnen, kann man in Rückenlage bei zum Beispiel ausgestrecktem linken Bein den rechten Fuß außen neben dem linken Oberschenkel auf den Boden setzen und mit der linken Hand das rechte Knie Richtung Boden ziehen. Hierbei sollte zudem der rechte Arm im rechten Winkel vom Körper abgespreizt auf dem Boden abgelegt werden und die Schulterblätter sollten plan auf dem Boden liegen bleiben.

 

Und was könnte man tun, um die Gesäßmuskulatur nicht nur zu dehnen, sondern auch zu kräftigen?

Den Gluteus maximus trainiert man zum Beispiel mit der klassischen Kniebeuge, mit Ausfallschritten und mit der Schulterbrücke, bei der man sich auf den Rücken legt, die Füße aufstellt und dann Rumpf und Becken so weit wie möglich hebt, so dass man nur noch mit den Füßen und Schultern auf dem Boden ist. Sehr gut für Gesäßmuskulatur und Stabilität ist es auch, in den Vierfüßlerstand zu gehen und dann gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein zu strecken, und umgekehrt.

Alles Übungen, die man auch zu Hause machen kann!

Falls man ins Fitnessstudio geht, könnte man auch mal das sogenannte rumänische Kreuzheben probieren: Dafür hält man im normalen Stand mit nach unten gestreckten Armen eine Langhantel in den Händen, beugt die Hüfte, indem man das Gesäß nach hinten schiebt, bei gleichzeitig durchgestreckten Knien und gradem Rücken, bis die Hantel auf Höhe der Schienbeine ist, und stellt sich dann wieder gerade hin, wobei man die Hantel durch Anspannen des Gluteus maximus und der Beinrückseite anhebt. Diese Übung mehrmals zu wiederholen ist ein erstklassiges Training für die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln sowie den unteren Rücken. Außerdem gibt es mittlerweile in jedem Fitnessstudio Geräte, mit denen man sehr gezielt die Glutealmuskulatur ansteuern kann.

Und wenn man die Beschwerden dadurch nicht in den Griff bekommt?

Dann kann man durch gezielte Physiotherapie, manuelle Therapie sowie lockernde Massagen für Faszien und Muskulatur Erfolge erzielen. Sollte dies nicht ausreichen, kann man mit Schmerzmitteln arbeiten oder mit Medikamenten, die die Muskulatur lockern. Wenn das immer noch nicht hilft, gibt es die Möglichkeit, mit Infiltrationen oder einer Stoßwellentherapie zu arbeiten. Operiert wird am Gesäß nur selten.

Vielen Leuten, die im Fitnessstudio trainieren, dürfte neben der Funktionalität der Muskulatur auch die Ästhetik am Herzen liegen. Besteht da aus medizinischer Hinsicht ein Zusammenhang?

Grundsätzlich ist es vor allem wichtig, dass ein Muskel seine Funktion erfüllen kann. Allerdings hat die Funktionalität durchaus Einfluss auf die Ästhetik. Ein trainierter Muskel ist in der Regel ein voluminöserer Muskel. Und wenn ein Muskel gut trainiert wird, führt das natürlich auch dazu, dass das umliegende Gewebe straffer und ansprechender aussieht.

Im Internet findet man viele Workouts mit Titeln wie »20 min Booty Builder«, bei denen es vor allem darum geht, wie man zum begehrten »Knackpo« gelangt?

Warum man mit dem Muskeltraining anfängt, ist letzten Endes egal. Wenn der Wunsch nach einem Knackpo dazu beiträgt, dass man über einen längeren Zeitraum diszipliniert trainiert – warum nicht? Muskelaufbau kostet Zeit, deswegen ist im Prinzip alles hilfreich, was die Motivation steigert. Meine Vermutung wäre zudem, dass auch Menschen, die vor allem aus ästhetischen Gründen anfangen zu trainieren, bald merken, dass die Effekte darüber hinausgehen und ihr Wohlbefinden generell steigt.

Ein anderer Weg zum Knackpo besteht in einer Schönheitsoperation namens »Brazilian Butt Lift«, bei der der Po gestrafft und mittels Eigenfett oder Implantaten vergrößert wird.

Das ist eine umstrittene Prozedur, die ein vergleichsweise hohes Risiko mit sich bringt und auch schon zu Todesfällen geführt hat. Hinzu kommt, dass diese OP die Funktionalität der Muskulatur komplett außer Acht lässt. Man hat danach also eventuell ein äußerlich ansprechendes Gesäß, das trotzdem seinen muskulären Aufgaben nicht nachkommen kann und Beschwerden verursacht.

Diese Operation, die in den 10er- und 20er-Jahren vor allem durch Frauen wie Kim Kardashian populär wurde, wirkt wie ein Sinnbild für den Schönheitskult unserer Zeit.

Ja, die Leute wünschen sich oft eine Abkürzung. Es gibt einen bewährten, risikoarmen Weg, wie man zu einem schönen Po kommt, nämlich durch regelmäßiges Training. Aber das erfordert ein gewisses Maß an Disziplin und ist manchen einfach zu anstrengend.: Eine Abkürzung gibt es nicht. Wer gesunde Muskeln und insbesondere ein schönes Gesäß haben möchte, muss daran arbeiten. Das ist der einzig sinnvolle Weg.