Warum die Kniebeuge für Frauen beim Beinkrafttraining nicht reicht!

 

Nur Squats und Bulgarian Split für Beine und Po? Das kann für Frauen gefährlich werden. Studie zeigt: Frauen aktivieren dabei eine wichtige Muskelgruppe kaum. So trainieren Sie sicher und effektiv.

Die Kniebeuge gilt als das ultimative Workout für Beine und Po. Doch die Forschung zeigt: Frauen haben bei dieser Übung einen „blinden Fleck“. Während die Vorderseite wächst, bleibt ein entscheidender Schutzmuskel für das Knie oft inaktiv. Wir erklären, warum Frauen anders „squaten“ als Männer – und welche eine Übung in Ihrem Plan ab sofort Pflicht ist.

Die Kniebeuge ist für Frauen wichtig, aber nicht alles

Wenn es um Beintraining geht, führt kein Weg an ihr vorbei: Die Kniebeuge (Squat) wird als „Königin der Übungen“ gefeiert. Sie gilt als das Komplettpaket für einen straffen Po, kräftige Oberschenkel und einen stabilen Rumpf.

Gerade in den sozialen Medien wird suggeriert: „Wer einen tollen Körper will, muss nur schwer beugen.“ Doch für Frauen könnte dieser Ratschlag unvollständig – und im schlimmsten Fall sogar risikoreich – sein. Eine sportwissenschaftliche Studie (Mehls et al., 2022) deckte auf, dass Frauen die Kniebeuge muskulär ganz anders ansteuern als Männer. Das Ergebnis ist eine gefährliche Dysbalance: Die Vorderseite wird stark, die Rückseite bleibt schwach.

Die Studie: Frauen fehlt die „Bremse“ auf der Rückseite

Um zu verstehen, was bei der Kniebeuge im weiblichen Körper passiert, haben Forscher tief in die Muskelfasern geschaut. Mittels Elektromyographie (EMG) wurde gemessen, wie stark bestimmte Muskeln während der Bewegung aktiviert sind.

Das Ergebnis war eindeutig: Männer aktivieren bei der Abwärtsbewegung der Kniebeuge signifikant stärker den Bizeps femoris auf der Oberschenkelrückseite (Teil der Hamstrings bzw. ischiocruralen Muskulatur) als Frauen. Während bei Männern Vorder- und Rückseite im Team arbeiten, verlässt sich der weibliche Körper bei der Kniebeuge fast ausschließlich auf den Quadrizeps auf der Oberschenkelvorderseite und den Gluteus (Gesäß).

Warum ist das so? Hier spielen laut der Studie zwei wesentliche Faktoren eine Rolle:

• Frauen trainierten mit einer geringeren relativen Last als die Männer. Da die Muskelaktivität meist linear mit der Trainingsintensität steigt, ist die geringere Aktivierung der Hamstrings (Biceps femoris) teilweise auf das leichtere Gewicht zurückzuführen.
• Diese geringere Aktivität könnte auch für eine geringere sogenannte Co-Kontraktion sprechen. Das bedeutet, dass die Hamstrings weniger stark als „Gegenspieler“ agieren, um das Gewicht in der Abwärtsbewegung abzufangen und das Gelenk zu stabilisieren.

Ob dies an einer anatomischen Besonderheit liegt oder ein unbewusstes Bewegungsmuster darstellt, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend

Fest stehe jedoch: Bleibt die Last – wie oft im Breitensport bei Frauen beobachtet – eher moderat, wird die Rückseite bei der Kniebeuge schlichtweg nicht ausreichend gefordert.

„Quad-Dominanz“: Der Risikofaktor Nr. 1 für Frauenknie

Warum ist das ein Problem? Die Oberschenkelrückseite fungiert wie ein Sicherheitsgurt für das Knie. Sie verhindert, dass das Schienbein bei Belastung zu weit nach vorne rutscht und schützt so das vordere Kreuzband. Außerdem können starke Hamstrings Muskelfaserrisse und andere typische Verletzungen durch explosive Bewegungen, Richtungswechsel oder schnelles Abbremsen (bspw. bei Ballsportarten) verhindern. Wenn Frauen schwer beugen, aber diesen „Sicherheitsgurt“ nicht aktivieren, steigt die Belastung und das Risiko für das Kniegelenk enorm.

Dieses Phänomen nennt man „Quad-Dominanz“. Der vordere Oberschenkel ist im Verhältnis zum hinteren übermäßig stark und besser aktivierbar. Diese Dysbalance ist laut Studien einer der Hauptgründe, warum Frauen statistisch gesehen deutlich häufiger Kreuzbandrisse erleiden als Männer. Daneben spielen andere anatomische und hormonelle Faktoren eine Rolle.

Die Kniebeuge ist zweifellos fantastisch, um den Quadrizeps zu formen und den Gluteus Maximus zu stärken. Aber sie trainiert bei Frauen eben nicht die komplette Beinmuskulatur. Wer sich nur auf Squats verlässt, trainiert sich in ein Ungleichgewicht hinein.

Die Lösung: Isolation ist keine Kür, sondern Pflicht

Die logische Konsequenz aus diesen Daten ist simpel, wird aber in vielen Frauen-Trainingsplänen ignoriert: Die Beinrückseite muss isoliert trainiert werden. Die Kniebeuge allein reicht nicht als Reiz für die Hamstrings.

Tim Havers empfiehlt daher, spezifische Assistenzübungen fest in den Plan zu integrieren. Die effektivste Methode, um den „blinden Fleck“ der Kniebeuge auszugleichen, ist der Leg Curl (Beinbeuger) an der Maschine.

Warum die Maschine?

Viele Frauen setzen auf Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Rumänisches Kreuzheben). Das ist eine hervorragende Übung, trainiert aber auch stark den Rücken und den Po. Der Leg Curl an der Maschine (sitzend oder liegend) hat den Vorteil, dass er den Biceps femoris zwingt, die Arbeit allein zu verrichten – ohne dass der starke Po mithilft.

Der Frauen Kraft-Plan für die Beine

Um Ihre Knie zu schützen und die Beine harmonisch zu formen, sollte Ihr Training ab sofort aus zwei Komponenten bestehen:

• Die Druck-Übung (für Po & Vorderseite): Hier bleibt die Kniebeuge (Squat) der Goldstandard. Achten Sie auf saubere Technik und volle Tiefe.
• Die Zug-Übung (für die Rückseite): Ergänzen Sie zwingend 3 bis 4 Sätze Beinbeuger (Leg Curl).

Was die Reihenfolge der Übungen betrifft – Kniebeuge vor Beinbeuger oder andersherum gibt es kein striktes Richtig oder Falsch. „Es kommt auf das Trainingsziel an.“ Aus der Trainingspraxis ergeben sich zwei Szenarien:

• Leg Curl vor Squat: Das kann sinnvoll sein, wenn man die Gegenspieler (Hamstrings) bei der Kniebeuge gezielt „spüren“ möchte oder das Kniegelenk noch nicht warm genug ist. Eine leichte Voraktivierung könnte das Gefühl für Stabilität verbessern. Aber: Wenn wir den Muskel hier schon extrem stark ermüden, kann das die Leistung und Stabilität bei der anschließenden Kniebeuge auch negativ beeinflussen. Die Reihenfolge hängt also auch von der Priorität ab: Wenn mir der Aufbau des Biceps femoris wichtiger ist, als stark in der Kniebeuge zu sein, dann mach ich den Leg Curl zuerst
• Squat vor Leg Curl: Wenn das primäre Ziel hingegen ist, maximal stark in der Kniebeuge zu werden, dann macht es weniger Sinn, zuerst den Leg Curl zum Muskelversagen auszuführen. Hier heißt es: Kniebeuge zuerst. So bleibt die volle Kraft für die schwere Grundübung erhalten, und man kann die Hamstrings danach ohne Risiko für die Kniebeuge-Technik komplett auslasten.

Wer nur wenig Zeit hat und die Kniebeuge als Hauptübung nutzt, sollte die Hamstrings danach isoliert trainieren. Zur gezielten Vorbereitung auf die Kniebeuge ist ein moderater Einsatz vorab okay.

Daneben sollten Kraftübungen für Adduktoren, Abduktoren und Waden regelmäßig in das Bein-Workout integriert werden.

Fazit zum Beinkrafttraining für Frauen: Ergänzen statt Ersetzen

Die Erkenntnis der Studie bedeutet keinesfalls, dass Frauen keine Kniebeugen mehr machen sollen. Im Gegenteil: Squats sind essenziell für den Quadrizeps und die funktionale Kraft.

Aber: Verlassen Sie sich nicht darauf, dass die Kniebeuge „alles abdeckt“. Als Frau müssen Sie die Verantwortung für Ihre Beinrückseite aktiv übernehmen. Der Gang zur Beinbeuger-Maschine ist nicht nur Kosmetik für die Oberschenkelrückseite, sondern ihre wichtigste Versicherung gegen Knieverletzungen.

Quelle: Electromyography Comparison of Sex Differences During the Back Squat - PubMed