Laufen bei kalten Temperaturen - das ist zu beachten !

Bei Hitze schlägt das Herz schneller, aber wie ist es bei kühlen Temperaturen? So wirkt sich Frost auf deine Herzfrequenz aus.

Während sich deine Lieblingslaufeinheit im Sommer locker-fluffig anfühlt, erscheint sie dir im Winter selbst bei besten Bedingungen zäh wie Kaugummi? Das kommt nicht von ungefähr. Denn unabhängig von Faktoren wie rutschigem Untergrund, geringem Tageslicht und warmer Kleidung muss dein Körper mehr Energie für die Thermoregulation aufwenden. Das bedeutet aber nicht, dass die Herzfrequenz bei Kälte immer steigt – im Gegenteil, oft ist sie sogar niedriger als bei Wärme. Das sind die wissenschaftlichen Hintergründe.

Warum Kälte den Puls beeinflussen kann

Die Außentemperatur wirkt sich unmittelbar auf den Körper aus, ob in Ruhe oder beim Sport: Sie bestimmt, wie viel Wärme der Organismus abgibt oder absorbiert. Durch Thermoregulation bleibt die Körperkerntemperatur trotzdem stabil bei ca. 37 °C. Durch Schwitzen, Zittern und andere Maßnahmen erfolgt eine Anpassung des Körpers an Hitze oder Frost.

Diese Prozesse beeinflussen auch den Puls: Bei Kälte verengen sich die Blutgefäße in den Extremitäten, um die Wärmeabgabe über die Haut zu reduzieren. Der Widerstand im Gefäßsystem steigt also und das Herz muss kräftiger arbeiten – die Herzfrequenz nimmt zu. Diese Pulsabweichung tritt vor allem bei sehr niedrigen Temperaturen deutlich unter dem Gefrierpunkt auf oder wenn der Körper beginnt auszukühlen. Zudem spielt die subjektive Kältetoleranz eine Rolle: Frierst du generell schnell, zeigt dein Körper früher eine Stressreaktion und beschleunigt den Herzschlag.

Ist der Puls im Winter höher oder niedriger?

Bei gemäßigter Kälte im Bereich von etwa 0 bis 10 °C sinkt der Puls beim Laufen häufig sogar. Dein Herz muss weniger Blut zur Kühlung an die Hautoberfläche pumpen – solche Temperaturen stehen für ideale Laufbedingungen und schnelle Zeiten. Allerdings ist dieser Effekt stark von der Wahl der Laufbekleidung abhängig. Ziehst du dich zu warm an, kann es zu einem Wärmestau kommen, der den Puls trotz winterlicher Außenwerte wie im Sommer nach oben treibt. Falsche Bekleidung ist übrigens einer der häufigsten Lauffehler im Winter.

Ob deine Herzfrequenz beim Laufen im Winter höher oder niedriger ist, hängt also nicht nur von der Gradzahl auf dem Thermometer ab. Entscheidend ist die Balance zwischen Umgebungstemperatur und Mikroklima direkt am Körper.

Dein Gesundheitsstatus ist ein weiterer Faktor. Bei Personen mit koronarer Herzkrankheit oder hohem kardiovaskulärem Risiko steigt der Puls bei Kälte stärker an. Das kann gefährlich werden, weshalb du bei sehr kalten Bedingungen mit Sport im Freien vorsichtig sein solltest.

Puls beim Laufen im Winter: Das passiert in deinem Körper

Die körperliche Reaktion auf Kälte ist im Detail ein komplexer Vorgang. Dein gesamter Kreislauf passt sich an, um sicherzustellen, dass die Körperkerntemperatur nicht zu stark absinkt und die lebenswichtigen Organe beeinträchtigt werden. Und so funktioniert das Ganze:

Die Blutgefäße in den Armen und Beinen ziehen sich zusammen. Durch diese Vasokonstriktion wird das Blutvolumen in Richtung Körpermitte verschoben – die Wärme bleibt dort, wo sie am dringendsten benötigt wird.

Die Konzentration des Blutes im Kern entlastet das Herz, da es weniger in die Peripherie pumpen muss. Andererseits steigt durch die Engstellung der Gefäße der Blutdruck an. Das hat wiederum Auswirkungen auf die Herzarbeit.

Bei moderater Kälte schlägt das Herz oft langsamer, aber kräftiger: Es hat ein höheres Schlagvolumen.

Sinkt die Temperatur jedoch so weit, dass dein Körper aktiv Wärme durch Muskelspannung oder Stoffwechselprozesse erzeugen muss, steigt der Sauerstoffbedarf rapide an: Das Herz reagiert mit einer höheren Schlagfrequenz.

Kalte, trockene Luft führt dazu, dass sich die Bronchien leicht verengen. Um dennoch genügend Sauerstoff ins Blut zu befördern, müssen Lunge und Kreislauf effektiver zusammenarbeiten. Das kann deinen Puls bei intensiven Einheiten schneller nach oben treiben als bei wärmeren Temperaturen.

Warum fühlt sich Laufen bei Kälte oft anstrengender an?

Dafür gibt es mehrere Gründe, die nicht unbedingt mit einem höheren Puls zusammenhängen müssen. Selbst wenn die Herzfrequenz niedriger ist als bei einem vergleichbaren Lauf im Sommer, kann das Anstrengungsgefühl größer sein. Das sind die Gründe:

Puls messen im Winter – wie zuverlässig sind Pulsuhren bei kalten Temperaturen?

Laufuhren mit Herzfrequenzmessung funktionieren auch bei Kälte, wobei Modelle mit Brustgurt deutlich zuverlässiger sind. Optische Sensoren am Handgelenk leiden unter der Verengung der Blutgefäße. Das weniger gut durchblutete Gewebe verschlechtert die Signalqualität und es kann zu Messfehlern kommen – Aussetzer, Verzögerungen oder unrealistische Werte sind die Folge. Trainierst du nach Pulszonen, läufst du auf Basis der falschen Messungen womöglich zu locker oder zu intensiv.

Ein weiteres Problem kann der Effekt der Pulsdrift sein. Während sich der Cardiac Drift im Sommer durch einen Anstieg der Herzfrequenz trotz gleichbleibender Belastung äußert, ist es im Winter meist umgekehrt. Frierst du zu Beginn des Trainings, kommt es durch die Stressreaktion zu einem höheren Puls. Nach der Aufwärmphase sinkt die Herzfrequenz. Ausnahme: Du bist zu warm angezogen. Dann ist der Puls anfangs wie bei warmen Temperaturen höher und der klassische Cardiac Drift tritt irgendwann auf.

Um Überlastung oder Unterforderung zu vermeiden, solltest du die Pulsmesswerte im Winter also gut mit deinem subjektiven Empfinden abgleichen und wissen, wie sich die Außentemperatur auf die Herzfrequenz auswirken kann. Unsere Tabelle hilft dir bei der Einschätzung:

Wann du bei auffälligem Puls im Winter vorsichtig sein solltest

Erhöhte Aufmerksamkeit ist natürlich angebracht, wenn du eine Vorerkrankung wie Bluthochdruck oder eine Herzinsuffizienz hast. Aber auch gesunde Läuferinnen und Läufer sollten auf diese Warnsignale achten:

⚠️ Plötzlicher Pulsanstieg trotz lockerem Tempo: Schließe durch eine manuelle Nachprüfung an der Halsschlagader einen Messfehler aus. Rast das Herz auch hier, sofort gehen.

⚠️ Tritt die schlagartige Herzfrequenzerhöhung erneut auf, solltest du sie medizinisch abklären lassen.

⚠️ Hast du gleichzeitig ein anhaltendes, starkes Druckgefühl oder Stechen in der Brust, Schwindel, Atemnot oder Bewusstseinsstörungen, ist das ein Notfall – wähle den Notruf 112.

 ⚠️Auch ein sehr langsamer Puls kann problematisch werden. Führt eine solche Bradykardie zu Schwindel, hörst du besser mit dem Laufen auf.

⚠️ Bei tiefen Temperaturen unter –10 °C kann ein hoher Puls auf eine massive Erschöpfung hindeuten. Spätestens, wenn du zitterst, solltest du das Training abbrechen und dich aufwärmen.

⚠️ Kündigt sich durch Halskratzen, Schnupfen, Frösteln oder Unwohlsein ein grippaler Infekt an, verzichtest du besser gleich aufs Training – das Risiko für eine Herzmuskelentzündung ist bereits jetzt stark erhöht.