Wie viel Sätze pro Training - neuste Studie !

 

Das optimale Trainingsvolumen im Krafttraining ist eine zentrale Frage für Sportler aller Leistungsstufen. Besonders Einsteiger stehen oft vor der Herausforderung, die richtige Balance zwischen Gewicht, Wiederholungen und Satzanzahl zu finden. Eine aktuelle Forschungsarbeit der Florida Atlantic University liefert nun wertvolle Erkenntnisse darüber, wie viele Trainingssätze pro Einheit tatsächlich effektiv sind und ab wann zusätzliche Sätze keinen nennenswerten Mehrwert mehr bringen. In diesem Dokument werden die wichtigsten Ergebnisse dieser Studie zusammengefasst und für die praktische Anwendung im Krafttraining aufbereitet. Wir betrachten dabei die unterschiedlichen Anforderungen für Muskelaufbau und Kraftzuwachs sowie die Bedeutung von direkten und indirekten Trainingssätzen.

Grundlagen des Trainingsvolumens und Forschungskontext

Beim Krafttraining gibt es verschiedene Ansätze: Man kann mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen trainieren, oder mit moderatem Gewicht und mehr Wiederholungen. Frühere Studien hatten bereits Hinweise darauf gegeben, dass ein höheres Trainingsvolumen grundsätzlich zu mehr Muskelwachstum und Kraftzuwachs führt, allerdings mit abnehmenden Erträgen ab bestimmten Schwellenwerten. Diese Untersuchungen konzentrierten sich jedoch hauptsächlich auf das wöchentliche Trainingsvolumen.

Die Forscher der Florida Atlantic University haben nun einen anderen Aspekt untersucht: Wie viele Sätze innerhalb einer einzelnen Trainingseinheit optimal für den Muskelaufbau oder Kraftzuwachs sind. Eine entscheidende Frage dabei war, ob es eine Obergrenze gibt, ab der zusätzliche Sätze keinen messbaren Mehrwert mehr liefern.

Ein wichtiger Aspekt der Studie ist die Unterscheidung zwischen direkten und indirekten (fraktionalen) Trainingssätzen:

Ein direkter Satz ist ein Trainingssatz, bei dem der trainierte Muskel (z.B. der Bizeps) als Hauptakteur (Primärmotor) der Übung fungiert. Beispiel: Bei Bizeps-Curls ist der Bizeps gezielt isoliert und die Hauptkraftquelle.

Bei einem fraktionalen oder indirekten Satz arbeitet ein Muskel mit, übernimmt aber nicht die Hauptrolle. Beispiel: Bei Klimmzügen wird der Bizeps zwar beansprucht, er wirkt aber nur unterstützend. Der Hauptmotor ist der Rücken.

Diese Unterscheidung ist entscheidend, um die tatsächliche Belastung eines Zielmuskels korrekt zu bewerten und Trainingsempfehlungen richtig zu formulieren. Im Kontext der Studie wurden direkte Sätze mit dem Wert 1 und indirekte Sätze mit dem Wert 0,5 bewertet, um ihre unterschiedliche Wirkung auf den Zielmuskel zu berücksichtigen.

Die Studie stellt damit eine der bisher differenziertesten Untersuchungen zum optimalen Satzvolumen pro Trainingseinheit dar und bietet wertvolle Orientierung für die effiziente Gestaltung von Krafttrainingsprogrammen.

Methodik und Studiendesign

Die vorliegende Untersuchung ist eine systematische Meta-Analyse, die nach internationalen wissenschaftlichen Standards (PRISMA-Richtlinien) durchgeführt wurde. Die Forscher führten detaillierte statistische Vergleiche (Meta-Regressionen) durch, um belastbare Aussagen über die Wirksamkeit verschiedener Trainingsvolumina treffen zu können.

Für die Auswertung wurden nur Studien berücksichtigt, die strengen Qualitätskriterien entsprachen:

• Mindestens vierwöchige Trainingsdauer
• Vergleich von mindestens zwei Gruppen mit unterschiedlichem Trainingsumfang oder -häufigkeit
• Randomisierte Kontrollstudien (RCTs) mit zufällig eingeteilten Teilnehmergruppen
• Teilnehmer: Gesunde Erwachsene unter 70 Jahren
• Direkte Messmethoden für Muskelzuwachs (Hypertrophie) wie Ultraschall, Magnetresonanztomografie (MRT) oder Muskelgewebeproben
• Für Kraftmessungen: Krafttests mit maximal zehn Wiederholungen

Die Qualität jeder eingeschlossenen Studie wurde mit der speziellen TESTEX-Skala bewertet, einem validierten Instrument zur Qualitätsbewertung von Trainingsstudien. Diese strenge Methodologie erhöht die Verlässlichkeit der Ergebnisse erheblich.

Besonders innovativ an dieser Meta-Analyse ist die differenzierte Bewertung des Trainingsvolumens:

Bei direkter Belastung, wenn der untersuchte Muskel im Mittelpunkt der Übung stand, wurde der Trainingssatz voll gezählt (Wert = 1)

Bei indirekter oder fraktionaler Belastung, wenn der Muskel nur unterstützend aktiv war, zählte der Trainingssatz zur Hälfte (Wert = 0,5)

Die Hauptauswertungen konzentrierten sich auf die Ermittlung des optimalen Trainingsumfangs sowohl für Muskelaufbau (Hypertrophie) als auch für Kraftzuwachs. Dabei wurden erweiterte statistische Verfahren eingesetzt, die wichtige Einflussfaktoren wie die Trainingsdauer und den Trainingszustand der Teilnehmer berücksichtigten.

Diese methodisch hochwertige Herangehensweise ermöglicht es, differenzierte und praxisrelevante Aussagen über die optimale Satzanzahl für verschiedene Trainingsziele zu treffen.

Zentrale Ergebnisse: Optimale Satzanzahl für Kraft und Muskelaufbau

Die Meta-Analyse lieferte klare Hinweise auf positive Dosis-Wirkungs-Beziehungen zwischen der Satzanzahl pro Trainingseinheit und den untersuchten Trainingszielen. Sowohl für Muskelwachstum als auch für Kraftsteigerung gilt grundsätzlich: Mit steigender Satzanzahl verbessern sich die Trainingsergebnisse – allerdings nur bis zu einem gewissen Punkt.

Beide Parameter zeigten einen klassischen "diminishing returns"-Effekt, also abnehmende Ertragszuwächse mit zunehmendem Satzvolumen. Dieses Prinzip erklärt, warum ein Training stagnieren oder man ein Trainingsplateau erreichen kann, wenn man einfach nur mehr vom Gleichen macht. Um diesen Effekt zu quantifizieren, bestimmten die Forscher den sogenannten PUOS (Point of Undetectable Outcome Superiority) – den Punkt, ab dem zusätzliche Sätze mit weniger als 50 Prozent Wahrscheinlichkeit einen messbaren Mehrwert bringen.

Die Ergebnisse zeigen bemerkenswerte Unterschiede je nach Trainingsziel:

Für Kraftzuwächse lag der PUOS bei etwa zwei direkten Sätzen pro Trainingseinheit

Für Muskelaufbau lag der PUOS bei rund elf fraktionalen Sätzen pro Trainingseinheit

Diese Resultate führen zu einer differenzierten Trainingsempfehlung: Während für den Muskelaufbau ein deutlich höheres Satzvolumen pro Einheit vorteilhaft erscheint, reichen für Kraftzuwächse bereits wenige gezielte Sätze aus, um den Großteil des möglichen Fortschritts zu erzielen.

Wichtig zu verstehen ist: Diese Schwellenwerte markieren nicht das absolute Maximum, sondern den Punkt, ab dem der zusätzliche Nutzen statistisch schwer nachweisbar wird. Individuell können Trainingsreaktionen variieren, und für Fortgeschrittene oder Athleten im Leistungssport können höhere Volumina in bestimmten Trainingsphasen durchaus sinnvoll sein.

Neben der Satzanzahl spielt auch die optimale Anzahl an Wiederholungen innerhalb eines Satzes eine wichtige Rolle. Für den Muskelaufbau ist das klassische Hypertrophietraining mit acht bis zwölf Wiederholungen eine effektive Methode. Da sich der Körper jedoch schnell an gleichförmige Belastungen anpasst, empfiehlt es sich, das Trainingsregime regelmäßig zu variieren – beispielsweise durch Phasen mit Maximalkrafttraining (ca. fünf Wiederholungen) oder Kraftausdauertraining (ca. 20 Wiederholungen).

Unterschiede zwischen direkten und fraktionalen Trainingssätzen

Ein entscheidender Aspekt der Studie ist die Differenzierung zwischen direkten und fraktionalen (indirekten) Trainingssätzen. Diese Unterscheidung ist maßgeblich für das Verständnis der tatsächlichen Belastung eines Zielmuskels und damit für die effektive Trainingsplanung.

Bei direkten Sätzen steht der trainierte Muskel im Mittelpunkt der Übung. Er ist der primäre Krafterzeuger und wird gezielt isoliert. Nehmen wir den Bizeps als Beispiel: Bei Bizeps-Curls ist der Bizeps eindeutig der Hauptakteur, die Übung zielt direkt auf diesen Muskel ab. Ein weiteres Beispiel wären Kniebeugen für den Quadrizeps oder Bankdrücken für die Brustmuskulatur. Bei diesen Übungen wurden die Sätze in der Studie mit dem Faktor 1,0 bewertet.

Bei fraktionalen oder indirekten Sätzen hingegen arbeitet der betrachtete Muskel mit, übernimmt jedoch nicht die Hauptrolle. Beim Bizeps-Beispiel wären Klimmzüge oder Langhantelrudern fraktionale Übungen. Der Bizeps wird zwar beansprucht und unterstützt die Bewegung, der Hauptantrieb kommt jedoch aus den Rücken- und Latissimus-Muskeln. Diese Art von Sätzen wurde in der Studie mit dem Faktor 0,5 bewertet, da ihre Wirkung auf den betrachteten Muskel geringer ist.

Die Ergebnisse der Studie verdeutlichen, wie wichtig diese Unterscheidung für die Trainingsplanung ist. Zählt man nicht zwischen direkter und indirekter Belastung eines Muskels, kann das Trainingsvolumen und dessen Effektivität erheblich falsch eingeschätzt werden. So könnte ein Trainingsplan, der vermeintlich ausreichend Volumen für den Bizeps enthält, tatsächlich zu wenig direkte Stimulation bieten, wenn er hauptsächlich aus fraktionalen Übungen besteht.

Für die praktische Anwendung bedeutet dies: Bei der Trainingsplanung sollte man nicht nur die Gesamtzahl der Sätze betrachten, sondern auch, wie viele davon den Zielmuskel direkt oder nur indirekt beanspruchen. Insbesondere beim gezielten Training einzelner Muskelgruppen ist es wichtig, eine ausreichende Anzahl direkter Sätze einzuplanen, während fraktionale Sätze als ergänzende Belastung angesehen werden sollten.

Diese differenzierte Betrachtung hilft, Trainingszeit effizienter zu nutzen und Übertraining zu vermeiden, indem man das tatsächliche Belastungsvolumen für jeden Muskel realistischer einschätzen kann.

Praktische Anwendung für verschiedene Trainingsziele

Die Ergebnisse der Meta-Analyse haben direkte Implikationen für die Gestaltung effektiver Trainingsprogramme. Je nach persönlichem Trainingsziel ergeben sich unterschiedliche Empfehlungen für die optimale Satzanzahl.

Für Kraftsteigerung:

• Konzentriere dich auf etwa 2 direkte Sätze pro Muskelgruppe und Trainingseinheit
• Wähle höhere Gewichte und niedrigere Wiederholungszahlen (ca. 3-6 Wiederholungen)
• Längere Pausen zwischen den Sätzen (2-3 Minuten) erlauben maximale Kraftentfaltung
• Fokussiere auf Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken

Qualität geht vor Quantität: Saubere Ausführung ist wichtiger als zusätzliche Sätze

Für Muskelaufbau (Hypertrophie):

• Strebe etwa 11 fraktionale Sätze pro Muskelgruppe und Trainingseinheit an
• Dies entspricht etwa 5-6 direkten Sätzen plus ergänzende indirekte Belastung
• Arbeite im mittleren Wiederholungsbereich (8-12 Wiederholungen pro Satz)
• Moderate Pausen zwischen den Sätzen (60-90 Sekunden) unterstützen das Wachstumshormon-Milieu
• Kombiniere Grundübungen mit isolierenden Übungen für vollständige Muskelaktivierung

Für Anfänger:

• Beginne mit weniger Volumen: 1-2 direkte Sätze pro Muskelgruppe sind anfangs ausreichend
• Konzentriere dich auf das Erlernen korrekter Bewegungsabläufe
• Steigere das Volumen schrittweise über mehrere Wochen
• Ein Ganzkörpertraining 2-3 Mal pro Woche ist ideal für Einsteiger

Für Fortgeschrittene:

• Nutze das volle empfohlene Volumen (2 direkte Sätze für Kraft, bis zu 11 fraktionale Sätze für Hypertrophie)
• Erwäge periodisierte Programme mit wechselnden Volumen- und Intensitätsphasen
• Experimentiere mit Split-Routinen, um mehr Volumen pro Muskelgruppe zu ermöglichen
• Beachte Erholungszeiten: Jede Muskelgruppe sollte 48-72 Stunden Regeneration erhalten

Um Anpassungsstagnation zu vermeiden, ist eine regelmäßige Variation des Trainingsreizes wichtig. Wechsle alle 8-12 Wochen zwischen verschiedenen Trainingsmethoden (z.B. von Hypertrophie- zu Maximalkrafttraining). Diese Periodisierung hilft, kontinuierliche Fortschritte zu erzielen und Trainingsplateaus zu überwinden.

Denke daran: Die Studienergebnisse liefern Richtwerte, die an individuelle Bedürfnisse, Erholungsfähigkeit und Trainingsziele angepasst werden müssen. Eine schrittweise Steigerung des Trainingsvolumens und aufmerksames Monitoring der eigenen Fortschritte und Erholung sind entscheidend für langfristigen Trainingserfolg.

Wiederholungszahlen und ihre Bedeutung für verschiedene Trainingsziele

Neben der optimalen Satzanzahl spielt auch die Anzahl der Wiederholungen innerhalb eines Satzes eine entscheidende Rolle für den Trainingserfolg. Die Wiederholungszahl bestimmt maßgeblich, welche Muskelqualitäten vorrangig trainiert werden. Grundsätzlich lassen sich drei Hauptbereiche unterscheiden:

Maximalkrafttraining (1-5 Wiederholungen):

• Trainiert primär die neuronale Effizienz und rekrutiert schnell kontrahierende Muskelfasern
• Führt zu Kraftzuwächsen mit vergleichsweise geringem Muskelwachstum
• Erfordert schwere Gewichte (85-100% des Einwiederholungsmaximums)
• Besonders effektiv für Kraftsportler und Athleten, die explosive Kraft benötigen
• Längere Pausen zwischen den Sätzen notwendig (3-5 Minuten)

Hypertrophietraining (6-14 Wiederholungen):

• Optimaler Bereich für Muskelwachstum durch Kombination aus mechanischer Spannung und metabolischem Stress
• Trainiert mit mittleren Gewichten (70-85% des Einwiederholungsmaximums)
• Führt zu moderaten Kraftzuwächsen bei maximaler Muskelhypertrophie
• Ideale Wahl für Bodybuilder und Fitnesssportler mit Fokus auf Ästhetik
• Mittlere Pausenzeiten (1-2 Minuten) fördern hormonelle Reaktionen

 

Kraftausdauertraining (15-20+ Wiederholungen):

• Verbessert die muskuläre Ausdauer und Kapillarisierung
• Trainiert mit leichteren Gewichten (unter 70% des Einwiederholungsmaximums)
• Kann ebenfalls zu Muskelwachstum führen, hauptsächlich durch metabolischen Stress
• Geeignet für Ausdauersportler und zur Verletzungsprävention
• Kürzere Pausen zwischen den Sätzen (30-60 Sekunden)

Für optimale Trainingsergebnisse ist es sinnvoll, nicht dauerhaft in nur einem Wiederholungsbereich zu trainieren. Die Forschung zeigt, dass der Körper sich sehr schnell an gleichförmige Belastungen anpasst, was zu Stagnation führen kann. Eine periodische Variation der Wiederholungsbereiche kann diese Anpassung verzögern und kontinuierliche Fortschritte ermöglichen.

Ein effektiver Ansatz ist beispielsweise ein Zyklus über 12-16 Wochen, in dem man zwischen den verschiedenen Wiederholungsbereichen wechselt:

• 4 Wochen Kraftausdauertraining (15-20 Wiederholungen)
• 4-6 Wochen Hypertrophietraining (8-12 Wiederholungen)
• 4 Wochen Maximalkrafttraining (3-5 Wiederholungen)
• 2 Wochen aktive Erholung mit reduziertem Volumen

Diese Periodisierung des Trainings erlaubt es dem Körper, verschiedene Muskelqualitäten zu entwickeln und verhindert gleichzeitig die Gewöhnung an einen spezifischen Trainingsreiz. So lässt sich das Trainingspotenzial maximieren und Plateaus können effektiv überwunden werden.

Einordnung der Studienergebnisse und Einschränkungen

Die vorgestellte Meta-Analyse stellt einen bedeutenden Beitrag zur Trainingsforschung dar, muss jedoch auch kritisch betrachtet werden. Bei der Interpretation und Anwendung der Ergebnisse sollten folgende Faktoren berücksichtigt werden:

Stärken der Studie:

• Methodisch anspruchsvolle Differenzierung zwischen direkter und indirekter Beanspruchung von Muskeln
• Ausschließliche Verwendung hochwertiger, direkter Messverfahren (MRT, Ultraschall, Muskelbiopsien)
• Strenge Qualitätskontrollen bei der Auswahl der eingeschlossenen Studien
• Nutzung fortschrittlicher statistischer Methoden zur Bewertung der Dosis-Wirkungs-Beziehung
• Praxisrelevante Erkenntnisse mit direkten Anwendungsmöglichkeiten für Trainer und Sportler

Einschränkungen und kritische Aspekte:

• Die Studie ist derzeit eine Preprint-Veröffentlichung ohne abgeschlossenes Peer-Review-Verfahren
• Die verfügbare Studienlage enthält nur wenige Untersuchungen mit sehr hohen Satzvolumina, was die Aussagekraft über Effekte jenseits des PUOS einschränkt
• Potenzielle Heterogenität der eingeschlossenen Studien hinsichtlich Trainingsstatus der Probanden, verwendeter Übungen und Trainingsgewichte
• Begrenzte Übertragbarkeit auf alle Zielgruppen trotz statistischer Anpassungen
• Die Ergebnisse spiegeln statistische Durchschnittswerte wider, während individuelle Reaktionen auf Trainingsreize stark variieren können
• Es bleibt unklar, ob bei extrem hohen Volumen (über elf Sätze pro Einheit) eventuell negative Effekte auftreten könnten, etwa durch Übertraining oder erhöhtes Verletzungsrisiko. Hierfür wären weitere spezifische Studien notwendig.

Für die praktische Anwendung bedeuten diese Einschränkungen: Die empfohlenen Satzvolumina sollten als Orientierungswerte verstanden werden, die an individuelle Voraussetzungen anzupassen sind. Faktoren wie Trainingserfahrung, Alter, Erholungsfähigkeit, Ernährungsstatus und genetische Prädisposition beeinflussen die optimale Trainingsgestaltung erheblich.

Trotz dieser Einschränkungen bietet die Studie wertvolle Erkenntnisse für eine evidenzbasierte Trainingsplanung. Die grundlegende Botschaft bleibt bestehen: Mehr ist nicht immer besser. Effektives Krafttraining basiert nicht auf maximaler Erschöpfung, sondern auf gezielter Reizsetzung in durchdachten Dosierungen – angepasst an das individuelle Trainingsziel und die persönlichen Voraussetzungen des Trainierenden. Diese Erkenntnis kann dazu beitragen, Trainingszeit effektiver zu nutzen und unnötige Überlastungen zu vermeiden.

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