Die TOP 10 für Muskelaufbau und Fettabbau
TOP 1 Kreatin
Kreatin ist ein weißer, geschmacksloser Stoff, der im Körper eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung spielt. Es wird in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert und kann auch über die Nahrung aufgenommen werden. Hier sind einige der Hauptwirkungen von Kreatin:
Energieversorgung: Kreatin hilft, schnell Energie für Muskelkontraktionen bereitzustellen. Es unterstützt die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP), das die Hauptenergiequelle der Zellen ist1.
Leistungssteigerung: Studien haben gezeigt, dass Kreatin die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann, insbesondere bei kurzen, intensiven Anstrengungen wie Gewichtheben oder Sprinten.
Muskelmasse: Kreatin kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen, indem es die Proteinsynthese fördert und die Muskelregeneration unterstützt.
Wasserretention: Kreatin kann zu einer Zellschwellung führen, da es Wasser in die Muskelzellen zieht, was zu einer temporären Gewichtszunahme führen kann und die Zelle in einen anabolen Zustand versetzt.
Gehirn: Kreatin kann die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern und den Schutz von Neuronen im Gehirn fördern.
Gesundheit: Es kann auch positive Auswirkungen auf das Immunsystem und die psychische Gesundheit haben
Osteoporose: Neuste Studien zeigen das eine regelmäßige Kreatin Substitution vor Osteoporose schützen kann
Dosierung
Die empfohlene Dosierung von Kreatin kann je nach Ziel und Trainingsintensität variieren. Hier sind einige allgemeine Richtlinien:
Gesunderhaltung: Die typische Dosierung beträgt 3-5 Gramm Creatin Monohydrat pro Tag, aufgeteilt in mehrere kleineren Dosen (z.B. 1 Gramm dreimal täglich)
Muskelaufbau: 10-20g Creatin Monohydrat pro Tag aufgeteilt auf z.B 5g am Morgen, 5 g vor dem Training, 5g nach dem Training und 5g vor dem Schlafengehen.
TOP 2 EAA
Essenzielle Aminosäuren (EAA) sind Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Es gibt neun EAAs: Methionin, Valin, Leucin, Isoleucin, Lysin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Histidin
EAA spielen eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau, der Proteinsynthese und der allgemeinen Körpergesundheit. Sie sind wichtig für:
Muskelaufbau und -erhalt: EAA fördern die Proteinsynthese und helfen beim Aufbau und der Reparatur von Muskelgewebe.
Energieversorgung: Sie unterstützen die Energieproduktion und Regulierung des Blutzuckerspiegels.
Hormonproduktion: EAA sind Vorläufer von Hormonen und Neurotransmittern, die verschiedene Körperfunktionen regulieren.
Immunsystem: Sie tragen zur Bildung von Antikörpern und zur Unterstützung des Immunsystems bei.
Die Dosierung von EAA kann je nach individuellem Proteinbedarf und Trainingsziel variieren. Hier sind einige allgemeine Richtlinien:
Allgemeine Dosierung: 5-10 Gramm EAA pro Tag, aufgeteilt in mehrere Dosen (z.B. vor und nach dem Training).
Muskelaufbau: Für Personen, die intensiv trainieren, kann die Dosierung auf 10-15 Gramm pro Tag erhöht werden.
TOP 3 Beta Alanin
Beta Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die im Körper nicht selbst hergestellt wird, aber über die Nahrung aufgenommen werden kann. Sie wird in der Leber produziert und ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Fleisch und Geflügel enthalten
Beta Alanin spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Carnosin, einem Dipeptid, das in den Muskeln vorkommt. Carnosin wirkt als Puffer und reduziert die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln während intensiven Trainings, was die Ermüdung verzögert und die sportliche Leistungsfähigkeit verbessert
Die empfohlene Dosierung von Beta Alanin kann je nach Trainingsintensität und Ziel variieren. Hier sind einige allgemeine Richtlinien:
Allgemeine Dosierung: 2-5 Gramm pro Tag, aufgeteilt in mehrere Dosen (z.B. 1-2 Gramm dreimal täglich).
Loading-Phase: Eine kurze Loading-Phase von 4-7 Tagen mit einer höheren Dosierung (z.B. 4-6 Gramm pro Tag) kann die Wirkung verstärken.
Beta Alanin ist im Allgemeinen sicher, wenn es in den empfohlenen Dosierungen eingenommen wird. Dennoch können bei übermäßiger Einnahme oder bei empfindlichen Personen Nebenwirkungen auftreten:
Kribbeln: Eine häufige Nebenwirkung ist ein leichtes Kribbeln oder Prickeln in den Fingern und Lippen, das jedoch vorübergehend ist.
Magen-Darm-Beschwerden: In seltenen Fällen können Übelkeit oder Magenbeschwerden auftreten
TOP 4 Rote Beete Saft
Rote-Beete-Saft ist bekannt für seine gesundheitlichen Vorteile und kann auch beim Muskelaufbau hilfreich sein. Hier sind einige der Hauptwirkungen:
Verbesserte Sauerstoffversorgung: Rote Beete enthält Nitrate, die in den Körper umgewandelt werden und die Produktion von Stickstoffmonoxid erhöhen. Stickstoffmonoxid verbessert die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung der Muskeln, was die Leistungsfähigkeit steigern kann
Regeneration und Erholung: Der erhöhte Blutfluss und die verbesserte Sauerstoffversorgung können die Muskelregeneration fördern und den Muskelkater reduzieren. Dies kann die Erholungszeit nach dem Training verkürzen
Energieproduktion: Rote Beete enthält auch Betain, das den Energiestoffwechsel unterstützt und den Abbau von Energiereserven vermindern kann. Dies kann besonders während intensiver Trainings hilfreich sein
Antioxidative Eigenschaften: Rote Beete ist reich an Antioxidantien, die den Körper vor oxidativem Stress schützen und die allgemeine Gesundheit unterstützen.
Die empfohlene Dosierung von Rote-Beete-Saft kann variieren, aber hier sind einige allgemeine Richtlinien:
Allgemeine Dosierung: 1-2 Gläser (ca. 250-500 ml) pro Tag.
Vor dem Training: Trinken Sie ein Glas etwa 2-3 Stunden vor dem Training, um die Sauerstoffversorgung zu verbessern.
Nach dem Training: Ein weiteres Glas kann helfen, die Erholung zu fördern.
TOP 5 Koffein
Koffein ist ein Stimulans, das das zentrale Nervensystem aktiviert. Es kann die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern, die Wachsamkeit erhöhen und die Reaktionszeit verbessern.
Im Sport kann Koffein die Ausdauerleistung steigern und die Schmerzwahrnehmung während intensiver Anstrengungen reduzieren
Muskelaufbau: Koffein kann die Leistungsfähigkeit während des Trainings verbessern, was zu intensiveren Trainingseinheiten und somit zu einem besseren Muskelaufbau führen kann.
Fettabbau: Koffein kann die Fettverbrennung durch die Erhöhung des Stoffwechsels und die Freisetzung von freien Fettsäuren aus den Fettdepots fördern
Die empfohlene Dosierung von Koffein kann variieren, aber hier sind einige allgemeine Richtlinien:
Allgemeine Dosierung: 3-6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht über den Tag verteilt
Vor dem Training: 200 mg Koffein 1-2 Stunden vor dem Training (Die Dosis von 200 mg sollte möglichst nicht überschritten werden)
Regelmäßiger Konsum von Koffein kann zur Gewöhnung führen, wodurch höhere Dosen benötigt werden, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Ein plötzliches Absetzen kann Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Müdigkeit verursachen
Grapefruitsaft kann die Wirkung von Koffein verstärken, da er die Aufnahme von Koffein in den Blutkreislauf erhöht. Dies kann zu einer stärkeren und länger anhaltenden Wirkung führen.
Nebenwirkungen:
Magen-Darm-Beschwerden: Übelkeit, Magenbeschwerden und Durchfall können bei Überdosierung auftreten.
Schlafstörungen: Koffein kann den Schlaf beeinträchtigen, besonders wenn es spät am Tag konsumiert wird.
Herzrhythmusstörungen: Bei empfindlichen Personen kann Koffein zu erhöhter Herzfrequenz und Herzrhythmusstörungen führen
TOP 6 Grüner Tee und Grüner Tee Extrakt
Grüner Tee enthält eine Vielzahl von gesundheitsfördernden Verbindungen, insbesondere Katechine wie Epigallocatechingallat (EGCG). Diese Verbindungen haben antioxidative Eigenschaften und können den Stoffwechsel anregen, was zur Fettverbrennung beitragen kann.
Studien haben gezeigt, dass der Konsum von grünem Tee die Fettverbrennung erhöhen und den Insulinspiegel stabilisieren kann.
Die empfohlene Dosierung von grünem Tee kann variieren, aber hier sind einige allgemeine Richtlinien:
Tee: 2-3 Tassen (ca. 500 ml) pro Tag.
Extrakt: 250-750 mg EGCG pro Tag, aufgeteilt in mehrere Dosen.
Nebenwirkungen
Grüner Tee ist im Allgemeinen sicher, wenn er in moderaten Mengen konsumiert wird. Dennoch können bei übermäßigem Konsum oder bei empfindlichen Personen Nebenwirkungen auftreten:
Magen-Darm-Beschwerden: Übelkeit, Magenbeschwerden und Durchfall können auftreten.
Eisenmangel: Grüner Tee kann die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung hemmen, was bei Menschen mit Eisenmangel problematisch sein kann.
Leberschäden bei Überdosierung: Deswegen sollte vor allem bei Einnahme eines Extrakts die maximale Dosis von 750 mg EGCG eingehalten werden!!!
TOP 7 Omega 3
Omega-3-Fettssäuren spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und der allgemeinen Gesundheit.
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), fördern die Proteinsynthese und reduzieren Entzündungen im Körper. Dies kann zu einer schnelleren Erholung und einem besseren Muskelaufbau führen.
In Deutschland liegt der Omega-3-Index im Durchschnitt bei 5,2 %, was weit unter dem empfohlenen Richtwert von 8 bis 11 % Prozent liegt.
Vor einer Substitution sollte aber der Omega Index gemessen werden.
Vorteile der Supplementierung mit EPA und DHA
Herzgesundheit:Reduziert das Risiko von Herzrhythmusstörungen, senkt den Blutdruck und verbessert die Blutfettwerte.
Gehirngesundheit:Unterstützt die kognitive Funktion und kann das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen verringern.
Entzündungshemmung: Lindert chronische Entzündungen und verbessert die Symptome von entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis.
Augengesundheit: Trägt zur Erhaltung der Sehfunktion bei und kann das Risiko von altersbedingten Augenkrankheiten verringern.
Für die Gesunderhaltung wird eine tägliche Einnahme von 1 -2 g Omega 3 empfohlen.
Für den Muskelaufbau wird eine tägliche Einnahme von 1,8 bis 3 Gramm Omega 3 empfohlen.
Dies kann durch eine Substitution mit Fischöl oder Algenöl gewährleistet werden.
Das Verhältnis von EPA zu DHA sollte bei etwa 2:1 liegen
Nebenwirkungen sind bei Einhaltung der Dosierungsvorgaben nicht bekannt.
TOP 8 Vitamin D 3
Vitamin D3 (Cholecalciferol) wird hauptsächlich durch die Haut bei Sonnenexposition gebildet. Es kann auch aus der Nahrung gewonnen werden, insbesondere aus fettem Fisch, Lebertran, Eiern und angereicherten Lebensmitteln.
Vitamin D3 spielt eine entscheidende Rolle beim Knochenstoffwechsel, indem es die Aufnahme von Calcium und Phosphor aus dem Darm fördert. Es unterstützt auch das Immunsystem und kann das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten verringern.
Vitamin D3 kann den Muskelaufbau unterstützen, indem es die Proteinsynthese fördert und die Muskelregeneration verbessert. Ein Vitamin-D-Mangel kann zu Muskelabbau und Schwäche führen
In Deutschland ist ein Vitamin-D-Mangel weit verbreitet, insbesondere im Winter und Frühling, wenn die Sonnenexposition geringer ist. Etwa 78,2 % der Erwachsenen haben laut dem Robert Koch Institut unzureichende Vitamin-D-Werte.
Während der Monate von Oktober bis Ostern, wenn die Sonnenexposition geringer ist, wird eine Vitamin-D-Supplementierung empfohlen. Dies kann in Form von Tabletten, Kapseln oder Tropfen erfolgen. Wobei eine Substitution durch Tropfen die höchste Bioverfügbarkeit aufweist .
Die empfohlene Dosierung von Vitamin D3 variiert je nach Alter, Gesundheitszustand und Sonnenexposition.
Allgemeine Richtlinien sind:
Erwachsene: 800-5000 IE (20-70 µg) pro Tag.
Kinder und Jugendliche: 600-1000 IE (15-25 µg) pro Tag.
Ältere Menschen: 2000-8000 IE (20-50 µg) pro Tag, da der Bedarf mit dem Alter steigt.
Vor einer Substitution sollte ein Vitamin D3 Test durchgeführt werden.!
Nebenwirkungen sind keine bekannt, solange man sich an die Dosierungsempfehlung hält.
TOP 9 Magnesium
Magnesium spielt eine zentrale Rolle bei über 300 biochemischen Reaktionen im Körper. Es ist wichtig für die Energieproduktion, die Muskelkontraktion und -entspannung, die DNA- und RNA-Synthese sowie die Regulation des Nervensystems.
Ein Mangel an Magnesium kann zu Symptomen wie Migräne, Muskelkrämpfen, und Erschöpfung führen
Magnesium ist entscheidend für den Muskelaufbau, da es ATP (Adenosintriphosphat) aktiviert, das die Hauptenergiequelle der Muskeln ist. Ohne ausreichend Magnesium kann die Leistungsfähigkeit und die Regeneration der Muskeln beeinträchtigt werden
Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium variiert je nach Alter und Geschlecht. Für erwachsene Männer liegt die empfohlene Dosis bei etwa 400-600 mg pro Tag, während Frauen etwa 300 -400 mg benötigen.
Es gibt viele Lebensmittel, die reich an Magnesium sind. Hier sind einige Beispiele:
Nüsse und Samen: Cashewnüsse, Mandeln, Sesam
Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen
Getreideprodukte: Vollkornprodukte, Haferflocken
Milchprodukte: Käse, Joghurt
Gemüse: Spinat, Grünkohl
Fleisch: Fisch, Geflügel
In Deutschland ist ein Magnesiummangel relativ häufig (68%) , insbesondere bei bestimmten Bevölkerungsgruppen . Einige Faktoren, die zu einem Magnesiummangel beitragen können, sind eine ungesunde Ernährung, chronischer Alkoholkonsum, erhöhter Bedarf durch Sport oder Stress sowie bestimmte Krankheiten wie Nierenerkrankungen.
TOP 10 Protein
Protein ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung und spielt eine entscheidende Rolle für den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit. Hier sind einige der Hauptwirkungen von Protein:
Muskelaufbau:
Protein unterstützt die Reparatur und das Wachstum von Muskelgewebe. Es liefert die Aminosäuren, die für die Proteinsynthese notwendig sind.
Sättigungsgefühl:
Eine proteinreiche Ernährung kann das Sättigungsgefühl erhöhen und somit helfen, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren und das Gewicht zu halten.
Stoffwechsel:
Protein kann den Stoffwechsel ankurbeln, da der Körper mehr Energie benötigt, um es zu verdauen und zu verarbeiten (thermischer Effekt der Nahrung).
Dosierung
Die empfohlene Proteinzufuhr variiert je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Hier sind einige allgemeine Richtlinien:
Allgemeine Empfehlung:
Für Erwachsene liegt die empfohlene Tagesdosis bei etwa 1,0 -1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Muskelaufbau:
Für Menschen, die intensiv trainieren oder Muskelmasse aufbauen möchten, wird eine höhere Proteinzufuhr von etwa 1,5 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
Senioren:
Ab 60 braucht man mehr Protein um die Sarkopenie (Muskelschwund) einzudämmen daher etwa 1,5 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen
Verteilung:
Es ist vorteilhaft, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen, um die Proteinsynthese und die Muskelerholung zu maximieren. Z.B. durch den Verzehr von 20-30 Gramm Protein pro Mahlzeit.
Gute Proteinquellen sind unter anderem:
Tierische Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte.
Pflanzliche Quellen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Sojaprodukte, Quinoa.
Vorteilhaft ist ein ausgeglichenes Verhältnis von tierischem und pflanzlichen Eiweiß (50:50)
Protein ist in der Regel sicher, aber übermäßiger Verzehr kann einige Nebenwirkungen haben:
Nierenbelastung:
Eine extrem hohe Proteinzufuhr über lange Zeiträume kann die Nieren belasten, insbesondere bei Menschen mit bereits bestehenden Nierenerkrankungen. Deswegen sollte man bei Erhöhung der Proteinzufuhr auch die Flüssigkeitszufuhr erhöhen.
Verdauungsbeschwerden:
Übermäßiger Proteinverzehr kann zu Verdauungsproblemen wie Blähungen, Durchfall oder Verstopfung führen, insbesondere wenn die Proteinzufuhr aus fett- und ballaststoffarmen Quellen stammt.
Daher macht es durchaus Sinn ein Teil der Proteinzufuhr durch Whey Protein zu decken, da dieses enzymatisch vorverdaut ist und den Verdauungsapparat kaum belastet.
Kalorienüberschuss:
Ein übermäßiger Konsum von Protein kann zu einem Kalorienüberschuss führen, was wiederum zur Gewichtszunahme beitragen kann, wenn nicht genügend körperliche Aktivität durchgeführt wird.
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