So steigerst du dein Glückshormon auf natürliche Weise!

 

Trübes Wetter und weniger Tageslicht im Herbst und Winter befeuern trübe Stimmung, dunkle Gedanken und miese Laune: Es gibt immer wieder Momente und Situationen, in denen du dir wünschst, du hättest ein Wundermittel zur Hand, das allen Stress und alle Sorgen verschwinden lässt. Die Sache ist die: Du besitzt es bereits. In Form von Serotonin, dem Gute-Laune-Hormon deines Körpers.

Serotonin ist ein Neurotransmitter, der eine zentrale Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf, Appetit und vielen anderen Körperfunktionen spielt. Es wird hauptsächlich in den Neuronen des Gehirns und im Magen-Darm-Trakt produziert. Serotonin wird oft als "Glückshormon" bezeichnet, da es stark mit dem Gefühl des Wohlbefindens und der Zufriedenheit verbunden ist.

Ursprung: Serotonin wird aus der Aminosäure Tryptophan synthetisiert, die über die Nahrung aufgenommen wird. Tryptophan wird durch die Enzyme Tryptophan-Hydroxylase und Aromatische-L-Aminosäure-Decarboxylase in Serotonin umgewandelt. Diese Umwandlung findet sowohl im Gehirn als auch im Darm statt, wobei etwa 90% des Serotonins im Magen-Darm-Trakt produziert wird.

Wirkung: Serotonin wirkt, indem es an spezifische Rezeptoren im Gehirn und anderen Geweben bindet. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von Stimmung, Angst, Schlaf, Appetit und dem Verdauungstrakt. Im Zentralnervensystem trägt Serotonin zur Stimmungskontrolle bei und hat eine beruhigende und angstlindernde Wirkung. Es beeinflusst auch das Einschlafen und die Qualität des Schlafs. Im Magen-Darm-Trakt reguliert Serotonin die Darmbewegung und die Sekretion von Verdauungssäften.

Serotonin sorgt dafür, dass du glücklich, gelassen und zufrieden bist. Fühlst du dich jedoch müde, traurig und antriebslos, ohne einen offensichtlichen Grund dafür zu haben, liegt das nicht selten an einem Mangel an Serotonin im Blut, wie auch Studien zeigen. Denn das sogenannte Glückshormon beeinflusst sensible Prozesse und Befindlichkeiten wie:

• Ø Stimmung
• Ø Antrieb
• Ø Emotionen
• Ø Schmerzempfinden
• Ø Schlaf
• Ø Appetit

Ein Mangel an Serotonin kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, darunter:

Depression: Ein niedriger Serotoninspiegel wird oft mit Depressionen in Verbindung gebracht. Antidepressiva wie selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) wirken, indem sie die Verfügbarkeit von Serotonin im Gehirn erhöhen.

Angststörungen: Ein Serotoninmangel kann auch mit Angstzuständen und Panikattacken verbunden sein. Die Regulierung des Serotoninspiegels kann helfen, diese Symptome zu lindern.

Schlafstörungen: Da Serotonin an der Regulierung des Schlafs beteiligt ist, kann ein Mangel zu Schlaflosigkeit oder anderen Schlafstörungen führen.

Reizdarmsyndrom (IBS): Serotonin spielt eine Rolle bei der Regulierung der Darmbewegungen. Ein Ungleichgewicht kann zu Symptomen des Reizdarmsyndroms wie Durchfall oder Verstopfung führen.

Erkrankungen, die durch abnormale Serotoninspiegel verursacht oder beeinflusst werden, umfassen:

Serotonin-Syndrom: Eine seltene, aber potenziell lebensbedrohliche Erkrankung, die durch einen übermäßig hohen Serotoninspiegel verursacht wird, meist als Folge der Einnahme bestimmter Medikamente oder Drogen. Symptome umfassen Verwirrung, Unruhe, schnelle Herzfrequenz, erhöhten Blutdruck und Muskelsteifheit.

Migräne: Veränderungen der Serotoninwerte können Migräne auslösen oder verschlimmern. Serotoninrezeptor-Agonisten werden oft zur Behandlung von Migräne eingesetzt.

Fibromyalgie: Menschen mit Fibromyalgie haben oft niedrige Serotoninwerte, was zu chronischen Schmerzen und Müdigkeit beitragen kann.

Um den Serotoninspiegel zu testen, gibt es zwei Hauptmethoden: Blut- und Urinprobe.

Bluttest: Der Serotoninwert im Blut wird normalerweise als 5-Hydroxyindolylessigsäure (5-HIES) gemessen. Die Normwerte für Serotonin im Blut liegen zwischen 101 und 283 ng/ml

Urintest: Der Serotoninwert im Urin wird über einen 24-Stunden-Urin-Test gemessen. Die Normwerte für Serotonin im 24-Stunden-Urin liegen zwischen 25 und 80 µg/24 h

Diese Tests werden in der Regel von einem Arzt angeordnet, wenn ein Serotoninmangel oder ein Ungleichgewicht vermutet wird oder man bestellt einen Test im Internet (www.cerascreen)

Serotonin ist ein lebenswichtiger Neurotransmitter, der zahlreiche physiologische Funktionen reguliert. Ein ausgewogener Serotoninspiegel ist entscheidend für die geistige und körperliche Gesundheit.

1. Sport hilft gegen Serotoninmangel

Wenn du Sport treibst, setzt dein Körper eine Flut von Botenstoffen frei, unter anderem auch Serotonin. Das ist ziemlich schlau von deinem Körper. Denn die Aufgabe des Serotonins besteht in diesem Fall darin, Muskelschmerzen beim Sport zu bekämpfen und dich zu motivieren, deinen Körper trotzdem in Bewegung zu halten – und was hilft da besser als gedämpftes Schmerzempfinden, Antriebskraft und gute Laune?

Es braucht nicht lange, bis dein Körper diese Chemikalien in dein Blut entlässt: Laut einer Studie der Universität von Vermont kann bereits ein 20-minütiges Workout deine Stimmung für bis zu 12 Stunden wesentlich verbessern.

Tipp: Mache regelmäßig eine Sportart, die du wirklich magst. Wenn du Sport so gar nichts abgewinnen kannst, dann leg deine Lieblingsmusik auf und tanz so oft wie möglich 20 intensive Minuten lang. Darum macht tanzen so glücklich.

Beim Sport trainierst du dem Blues davon. Du musst nur einfach loslegen!

2. Massagen steigern den Serotoninspiegel

Wissenschaftler der University of Miami School of Medicine untersuchten in einer Studie die Wirkung von Massagen auf die Körperchemie. Dafür werteten sie Ergebnisse von über 500 Probanden bezüglich der Auswirkungen von Massagen auf ihre Ängste und Depressionen aus.

Dabei stellte sich heraus, dass das Massieren das Level des Stresshormons Cortisol im Körper um bis zu 53 Prozent senken konnten, während der Serotoninspiegel gleichzeitig steil anstieg. Lass dich also immer wieder mal ausgiebig massieren, wenn es dir mental nicht so gut geht. Es hilft!

3. Sonnenlicht bekämpft Serotoninmangel

Triffst du dich im Herbst oder Winter mit deinen Freund:innen, fehlt wohl in keinem Gespräch der Satz "Dieses graue Wetter macht mich depressiv". Kein Wunder, denn den sogenannten Winter-Blues gibt es tatsächlich, und er hängt eng mit dem Tageslicht zusammen, dass du in der dunklen Jahreszeit nicht ausreichend bekommst.

Wissenschaftler fanden für eine australische Studie heraus, dass Menschen an sonnigen Tagen ein höheres Serotonin-Level haben als an wolkigen. Generell gilt: Gerade im Winter solltest du raus ans Tageslicht, soviel du kannst. Am besten, du verbringst jede Mittagspause draußen, egal wie das Wetter ist.

Natürlich kannst du das fehlende Tageslicht auch imitieren. Dafür musst du in eine das Tageslicht ausgleichende Lampe investieren. Tageslichtlampen können tatsächlich deine Serotonin-Ausschüttung befeuern und deinen Winter-Blues effektiv erleichtern.

4. Lebensmittel, die den Serotoninspiegel erhöhen

Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die deine Serotonin-Ausschüttung anregen können. Eines der besten sind Nüsse. Das konnte in einer Studie der American Chemical Society nachgewiesen werden: Dabei wurden 20 Probanden angewiesen, 12 Wochen lang keine Nüsse zu essen. Die Kontrollgruppe dagegen, bestehend aus 22 Probanden, aß in dem Zeitraum besonders viele Nüsse. Am Ende der 3 Monate konnten die Wissenschaftler bei den Probanden der nussreichen Diät (neben anderen gesundheitlichen Benefits) eine Erhöhung des Serotoninspiegels nachweisen. Auch Nahrungsergänzungsmittel können helfen, das Serotonin-Level zu heben, zum Beispiel Präparate mit L-Trypthophan, einer Aminosäure, die im Körper in Serotonin umgewandelt wird.

Für die Serotoninproduktion sind Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, besonders vorteilhaft. Tryptophan ist eine Aminosäure, die in Serotonin umgewandelt wird. Hier sind einige Lebensmittel, die helfen können:

• Fisch: Besonders Wildlachs und Thunfisch
• Geflügel: Hühnchen und Pute
• Eier: Insbesondere das Eigelb
• Milch und Milchprodukte: Wie Joghurt und Käse
• Nüsse und Samen: Wie Walnüsse, Kürbiskerne und Leinsamen
• Hülsenfrüchte: Besonders Kichererbsen und Linsen
• Vollkornprodukte: Wie Haferflocken und Quinoa
• Bananen: Auch gut als schneller Snack
• Dunkle Schokolade: Mit mindestens 70% Kakaoanteil

Einnahmeempfehlung von L-Tryptophan als NEM

Entscheidest du dich für die Supplementierung durch L-Tryptophan-haltige Nahrungsergänzungsmittel(NEM) gibt es ein paar Punkte bei der Einnahme zu beachten, um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten:

• Möglichst auf nüchternen Magen einnehmen
• Abstand zu Mahlzeiten – 1/2 h vor oder 2 h nach einer Mahlzeit
• Einnahme kann morgens oder abends erfolgen
• In Kombination mit Kohlenhydraten, z.B. aus Fruchtsäften, kann die Aufnahme optimiert werden
• Die kombinierte Einnahme mit Eiweiß, z.B. aus Milch oder Joghurt, kann die Aufnahme reduzieren

5. Meditieren gegen einen Serotoninmangel

Wenn du bislang nicht regelmäßig meditierst, kennst du scheinbar nicht alle Vorteile dieser Entspannungstechnik. Viele Studien belegen, dass Meditation deinen Blutdruck senken und die Serotoninproduktion deines Körpers hochfahren kann.

Laut einer Studie der Johns-Hopkins-Universität reichen 30 Minuten Meditieren aus, um Symptome einer Depression zu mildern. Auch wenn du so lange anfangs nicht schaffst, es lohnt sich immer, meditieren zu lernen

Erwähnte Quellen:

A. R. Peirson et al.: Correlations for serotonin levels and measures of mood in a nonclinical sample, National Library of Medicine, 2000 Dec; doi 10.2466/pr0.2000.87.3.707

Jeremy S. Sibold et al.: Mood Enhancement Persists for up to 12 Hours following Aerobic Exercise: A Pilot Study, Sage Journals, 2010 October; doi 10.2466/02.06.13.15.PMS.111.5.333-3,

Tiffany Field et al.: Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy, National Library of Medicine, 2005 October; doi 10.1080/00207450590956459,

 

Sara Tulipani et al.: Metabolomics Unveils Urinary Changes in Subjects with Metabolic Syndrome following 12-Week Nut Consumption, ACS Pubications, 2011; doi 10.1021/pr200514h

 

Madhav Goyal et al.: Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis, National Library of Medicine, 2014; doi 10.1001/jamainternmed.2013.13018