Welche Sportart ist am besten für den Rücken ?

Sport und körperliche Aktivität sind allgemein gesundheitsfördernd, doch gilt dies nicht uneingeschränkt. Nicht alle Sportarten sind für den Rücken gleichermaßen förderlich.

Rückenschmerzen sind weit verbreitet, und Bewegungsmangel zählt zu den Risikofaktoren. Sport kann präventiv gegen Rückenbeschwerden wirken oder diese mildern. Allerdings sind nicht alle Sportarten oder deren Ausführung gleichermaßen geeignet. Eine genauere Betrachtung von sieben populären Sportarten offenbart ihre positiven oder negativen Auswirkungen auf den Rücken.

Die Eignung einer Sportart für den Rücken hängt auch von individuellen physischen Gegebenheiten ab, wobei genetische Faktoren und langfristige Verhaltensweisen ebenfalls eine Rolle spielen.

Dennoch sollte man Freizeitsportlern nicht generell von einer Sportart abraten, da die Intensität, mit der die Sportart ausgeübt wird, entscheidend ist – gemäß dem Sprichwort: Die Dosis macht das Gift.

Im Check: Welche Sportart ist am besten für den Rücken?

Dennoch gibt es Unterschiede zwischen den sportlichen Betätigungen. So enthalten manche Sportarten Elemente, die den Rücken belasten können. Bei anderen wiederum besteht die Gefahr, durch falsche Ausübung Schaden anzurichten. Hier sind sieben Sportarten im „Rücken-Check“.

Schwimmen

Schwimmen genießt auch in dieser Hinsicht einen guten Ruf – sofern es korrekt ausgeführt wird. Beim Brustschwimmen sollte der Kopf nicht starr über Wasser gehalten werden, sondern mit dem Körper eintauchen, um Nackenschmerzen zu vermeiden.

Büroangestellte oder Personen, die viel Zeit sitzend im Auto verbringen, können beim Brustschwimmen Probleme im Bereich der Kreuzbein-Darmbein-Fuge erleiden. Dies liegt an der "Abspreizstoßbewegung" der Beine, welche die Belastung auf diese Fuge erhöht und bei vorbestehender Reizung durch langes Sitzen Schmerzen verstärken kann.

Das oft empfohlene Rückenschwimmen ist nur dann vorteilhaft, wenn neben dem Oberkörper auch die Beine gerade im Wasser gehalten werden. Sinken die Beine jedoch ab, deutet dies auf mangelnde Rumpfstabilität hin und kann zu Beschwerden führen.

Ein durchweg positiver Aspekt des Schwimmens ist der Auftrieb im Wasser, der die Wirbelsäule und Muskulatur entlastet sowie die Gelenke schont. Daher ist Schwimmen besonders für übergewichtige Personen empfehlenswert.

Fußball und andere Ballsportarten

Bei Ballsportarten, einschließlich Fußball, werden die Gelenke und Muskeln durch dynamische Richtungswechsel, abruptes Anhalten und intensive Zweikämpfe stark beansprucht. Kopfbälle im Fußball belasten die Halswirbelsäule. Daher ist Fußball für Menschen mit vorbestehenden Wirbelsäulenschäden nicht unbedingt empfehlenswert. Sie sollten zumindest ihre Rückenmuskulatur durch gezieltes Training kräftigen.

Im Gegensatz zu Sportarten wie Tennis bietet Fußball ständige Haltungswechsel, was grundsätzlich positiv ist. Wenn die Wirbelsäule gesund ist, sollte dies kein Problem darstellen.

Rückenprobleme entstehen oft durch ein Defizit an Hüftdrehung. Wenn die vielen Drehbewegungen im Fußball nicht aus der Hüfte heraus erfolgen können, verlagert sich die Belastung auf den Übergang zwischen Lendenwirbelsäule und Kreuzbein, was zu Kompensationsbelastungen und folglich zu Beschwerden führt.

Tennis und andere Racketsportarten

Die meisten Experten betrachten den Sport mit dem kleinen Filzball als eher rückenunfreundlich. Dies wird auf die schnellen Stoppbewegungen und die ausgeprägten Rückwärtsüberstreckungen, insbesondere beim Aufschlag, zurückgeführt, welche die kleinen Wirbelgelenke stark beanspruchen. Zudem führt die einseitige Belastung auf der Seite des Schlagarms oft zu einer muskulären Dysbalance im Rücken. Für Racketsportler ist daher eine starke Rumpfmuskulatur, die „Core Stability“, essentiell und sollte durch zusätzliches Training gestärkt werden.

Joggen und Walking

Joggen belastet unter den verschiedenen Laufdisziplinen die Wirbelsäule und Gelenke am meisten. Abhängig vom Lauftempo kann das Drei- bis Fünffache des Körpergewichts beim Aufsetzen des Fußes auf diese einwirken. Deshalb sollten Freizeitsportler vorzugsweise auf weichen Untergründen laufen oder bei Schmerzen auf Nordic Walking ausweichen, welches auch die Füße und Hüften schont.

Mediziner schätzen, dass Läuferinnen und Läufer keine größeren Rückenverschleißerscheinungen aufweisen als Nichtläufer. Bei bestehenden Vorschädigungen ist es jedoch ratsam, vor allem bergab zu laufen, harte Böden wie Asphalt zu vermeiden und die Laufintensität zu verringern. Zudem empfiehlt es sich, nach drei Laufeinheiten eine Trainingseinheit zur Stärkung der Rumpf- und Beinmuskulatur durchzuführen.

Radfahren

Bei dieser Sportart ist das "Wie" des Trainings entscheidend für die Rückengesundheit. Bei Sportarten mit vielen Variationen ist es schwer zu sagen, was gut oder schlecht ist.

Wer aufrecht auf einem Hollandrad sitzt und entspannt auf flachem Gelände fährt, tut seinem Rücken etwas Gutes. Im Gegensatz dazu steht der Rennradfahrer, der mit einem um zehn Zentimeter erhöhten Sattel fährt und seinen Rücken fünf Stunden lang nach vorne beugt. Dies kann zu erheblichen Rückenproblemen führen.

Die Höhe von Rahmen, Lenker und Sattel muss an die Körpergröße angepasst sein. Da beim Radfahren die Rückenmuskulatur wenig beansprucht wird, sind ergänzende Übungen empfehlenswert.

Tanzen

Ähnlich wie beim Fitnesstraining besteht Konsens unter Experten, dass Tanzen eine Sportart ist, die fast immer empfohlen werden kann – auch für den Rücken. Mit aufrechter Haltung, großer Beweglichkeit und intensiver Koordination bei geringer Stoßbelastung der Füße, fördert Tanzen die Gesundheit und verbessert das Körpergefühl.

Viele Experten vertreten die Ansicht, dass Tanzen, selbst wenn man bereits Rückenprobleme hat, eine hervorragende Möglichkeit bietet, aktiv zu bleiben und dennoch Beschwerden zu lindern..

Fitness:

Die enorme Bandbreite des Fitnesstrainings von Bodybuilding bis Yoga macht es ideal zur Prävention von Rückenproblemen. Auch bei bestehenden Rückenschmerzen ist Fitnesstraining oft die Methode der Wahl, da es eine hochgradig individuelle Anpassung an die spezifischen Beschwerden ermöglicht.

Es ist natürlich wichtig, dass das Trainingsprogramm von einem professionellen Trainer individuell erstellt wird.

Fazit

Bezüglich der Auswirkungen auf den Rücken gibt es Unterschiede zwischen den Sportarten. Fitness und Tanzen sind beispielsweise rückenschonender als Tennis und Fußball. Jedoch können die Rückenbeschwerden, die durch eine Sportart verursacht werden könnten, durch gezieltes Training, wie etwa Muskelstärkung, gemildert oder sogar verhindert werden.

Viele Experten betonen neben dem Krafttraining auch die Wichtigkeit der Beweglichkeitsförderung. Ein Muskel lässt sich nur dann effektiv trainieren, wenn er beweglich ist.

Doch noch entscheidender als spezielles Training ist die Regelmäßigkeit der Bewegung – nicht nur im Sport, sondern auch im täglichen Leben. Besonders bei Rückenproblemen ist Bewegung oft besser als Ruhe, egal ob man Fußball spielt oder schwimmen geht.